Trening snage – svaki početak je težak
Konačno ste se odlučili za trening snage i da večernje seanse ispred TV-a zamijenite radom za dobrobit vašega tijela. Otputili ste se u fitness centar u kojem ste ugledali mnoštvo sprava koje podsjećaju na srednjovjekovne sprave za mučenje i hladne utege. “Ma ne, to nije za mene”, prva je pomisao koja vam proleti glavom. Bez panike, nije sve tako grozno kao što izgleda. Ne predajte se tako lako.
Svaki početak je težak, a trening snage je nešto potpuno zdravo ukoliko se korektno izvodi i ne pretjeruje. lako sprave ponekad djeluju jednostavno, ipak se bolje prepustiti rukama stručnjaka. Nemojte samostalno istraživati ili oponašati što drugi ljudi rade. Mnogi misle da je trening snage dosadan, a to je točno ako se uvijek izvode iste vježbe, s istim brojem ponavljanja, pa i istim težinama, a ne pokuša se malo izazvati i isprobati samog sebe. Naravno da je trening po određenoj šabloni (“25 kg x 15 ponavljanja”) jednako dosadan kao kada bi svaki dan jeli svoje omiljeno jelo ili samo slušali istu glazbu. Trening snage se vrlo lako može učiniti zanimljivijim samo ako se pokušate malo bolje koncentrirati, osjetiti mišić koji se trenira i ne odustati čim postane teško. Istražujte, otkrijte gdje su vaše granice i uživajte u procesu osvještavanja svakog treniranog mišića.
Trening snage za profesionalne sportaše
Ukoliko se primarno bavite nekim drugim sportom i glavu su vam napunili da će vas trening snage učiniti sporijim i manje gipkim, odmah zaboravite takve “pametne” savjete. Sjećam se jednog razgovora s jednim našim košarkaškim reprezentativcem koji je nakon utakmice s američkim profesionalcima izjavio: ”Ma njima ne možeš ništa – jaki su kao bikovi.” Pa jasno da su jaki kad treniraju ”ko bikovi”, a ne kao janjci koji samo poskakuju i trčkaraju. A isti je, kad sam mu pripomenuo da bi možda trebao intenzivirati svoj trening snage, odmahnuo glavom rekavši da u tom slučaju ne bi bio u stanju niti tablu pogoditi. Stvarno su ti Amerikanci čudaci jer ne samo da pogađaju table, već i koševe, a sve to usprkos tome što ponekad lagano treniraju u teretani i na dan utakmice. Vjerojatno je to zato jer mogu zbog svoje brzine i eksplozivnosti probiti se do samog koša. No šalu na stranu, na utakmici se jasno vidjelo da su se naši dečki mogli nositi s”profijima” u tehničkim detaljima samo toliko dugo dok im nije ponestalo snage koje Amerikanci imaju napretek za evropske okvire.
Trening snage težinom vlastitog tijela
Dakle, bez obzira trenirate li kako biste poboljšali učinkovitost u nekom sportu ili jednostavno želite poraditi na svom tijelu (i istovremeno okrijepiti dušu), trening snage je nezaobilazan. Ukoliko iz bilo kojeg razloga ne želite ili ne možete vježbati u fitness centru ili teretani, trening snage možete sprovoditi svugdje koristeći se pritom samo tjelesnom težinom.
Zgibovi, sklekovi, čučnjevi, razne vježbe za trbušne i leđne mišiće mogu vrlo uspješno zamijeniti sofisticirane sprave i utege. Naravno da zvuči zgodno i prirodno, lagani jogging ili brzo hodanje kroz šumu, pa kratka stanka kako biste napravili nekoliko sklekova ili zgibova na nekoj grani i tako dalje. No prije ili kasnije prolaznici će se pitati niste li upravo vi ona “izgubljena karika” u evoluciji zvijeri i čovjeka. Prepustimo ovakve “prirodne” načine treninga zvijerima jer imaju suviše nedostataka kao i mnoge druge vježbe koje se izvode težinom vlastitog tijela. Osim što nije efikasan u treningu nekih specifičnih mišićnih skupina, za većinu početnika, posebice žena, trening snage bez primjene posebnih sprava ili utega, pretežak i neizvediv u nekom optimalnom broju ponavljanja po vježbi. Bilo kako bilo, smatram da je trening u fitness centru ugodniji, prihvatljiviji i manje opasan od monotonije.
Trening snage i žene
Uvijek se ponovo mogu čuti izjave tipa: “Ali ja ne želim izgledati poput Arnolda Schwarzeneggera.” Nažalost, ili na sreću, mišićna masa ne raste takvom brzinom i lako kao na primjer salata (nešto vode, plodna zemlja, sunce…). To je jedan znatno složeniji i dugotrajniji proces koji posebice ovisi o hormonalnom statusu svakog pojedinca. Žene puno češće strahuju da će nakon par treninga snage izgledati kao “one muškobanjaste s Eurosporta”. Kao što sam već spomenuo, rast mišića ovisi o hormonalnom statusu pojedinca, točnije o muškom hormonu testosteronu. S obzirom da žene, u usporedbi s muškarcima, posjeduju samo jednu desetinu tog hormona (sva sreća), znači da im je sposobnost hipertrofije (rasta mišića) gotovo deset puta manja. Dakle “no chance” da će se neka dama prirodnim putem, samo zato što je trenirala par puta tjedno s utezima, izgledati poput muškarca. Nažalost, u većini “dama” koje ponosno pokazuju svoje mišiće na Eurosportu, kola više muških hormona nego kod normalnih muškarca. Kako je to moguće? Naravno, “dame” ne produciraju u istoj mjeri te hormone, ili njihove derivate, u vlastitom tijelu, već su ono, nažalost, uneseni u organizam oralno ili intravenozno (doping).
No, vratimo se veselijim temama. Moje dame i gospodo, bez straha se uhvatite utega i sprava zato što su Conan i njegova partnerica, crvenokosa Sonja, likovi s filma.
Da vidimo zašto je pravilan trening snage tako koristan
- Izgrađuje, održava i uspostavlja optimalno uravnoteženu muskulaturu
- Pravilnim odabirom vježbi trening snage korigira loše držanje i stabilizira zglobove i posebno kralježnicu
- Štiti od ozljeda na radu ili prilikom izvođenja drugih svakodnevnih aktivnosti
- Povećava efikasnost u specifičnoj sportskoj grani kroz poboljšanje eksplozivnosti i brzine
Starenjem dolazi do određenih promjena i možete odabrati između sljedećih mogućnosti
- Prestati se baviti sportom
- Pokušavati se i dalje baviti sportom i stalno se iznova ozljeđivati
- Prebaciti se na igranje šaha
- Započeti trening snage i ojačati tijelo i time ga osigurati od ozljeda, a “klincima” na “haklu” dati do znanja da još nije došlo vrijeme da vas zovu “deda”.
Optimalni trening snage
Optimalni trening nažalost ne može zaustaviti proces starenja, ali može pridonijeti da se tjelesna učinkovitost održi na najvišem mogućem fiziološkom nivou u odnosu na starosnu dob. Kod korektnog izvođenja vježbi, bez obzira na godine, rizik ozljeđivanja je jednak onome kod kućnih poslova. Već je Platon ustvrdio da je već i sam početak pola puta. Dakle, ukoliko ste se napokon odlučili u svoj program uključiti trening snage, morate postaviti ciljeve.
Sve je samo pitanje vremena
Nevjerojatno je kolikom je broju glavna isprika nedostatak vremena. Trening snage ima ogromnu prednost već samim time što su kratki treninzi dovoljni da bi se postigli željeni efekti. Odmah zaboravite ’’pametne” programe koji vam dnevno oduzimaju dva sata vremena za trening snage. Za jednog normalnog smrtnika koji ima i drugih životnih obaveza, to je zaista previše i može biti kontraproduktivno. Dva puta tjedno po 45 minuta treninga snage je dovoljno da bi se muskulatura dovela u red. Naravno, to ne znači da uz optimalan program i dovoljno slobodnog vremena čovjek ne smije češće vježbati. Dakle, učestaliji treninzi nisu problem, ali ne i predugački. Uvijek je efikasnije prakticirati 3 do 4 treninga tjedno nego dva treninga u trajanju od dva sata.
Trening snage i plan
Bez obzira koliki je početni entuzijazam s treningom, treba početi polagano, planski i pametno. Jedan kontrolni pregled kod liječnika je za muškarce preko 40 i žene preko 50 godina starosti, jako preporučljiv. Svaki dobar fitness centar bi trebao provoditi neki oblik inicijalnog testiranja (ergometrija, testovi funkcije i gipkost mišića…) na osnovu kojeg se izrađuje plan treninga. Kao što je već rečeno, obavezno koristite usluge školovanih trenera, a ne “samoškolovanih” suvježbača, jer to može loše završiti. Ne zaboravite da je trening snage ipak samo dio cjelokupnog fitness treninga.
Postoji li idealan plan treninga? Mislim da postoji, ali on je različit za svakog pojedinca i mora biti strogo prilagođen, prije svega, potrebama, a ne samo željama. Najčešće su želje jedno, a potrebe tijela nešto posve drugo. Mnogi, a posebice žene, fiksirani su na određeni dio tijela koji moraju popraviti, najčešće reducirati. Ovdje moram napomenuti da trening namijenjen redukciji tzv. “problematičnih zona”, ne postoji. Bez obzira koliko stotina ponavljanja jedne vježbe napravili, nećete smanjiti masne naslage, već učvrstiti i oblikovati mišiće. Žarenje (pump) koje osjećate u mišićima prilikom izvođenja vježbi s velikim brojem ponavljanja, nije posljedica spaljivanja masnog tkiva, već akumulacije mliječne kiseline u mišićima. A to nema nikakve veze jedno s drugim. Da bi se te oblikovane obline (mišići) mogle i vidjeti, potrebno je odstraniti masno tkivo, a to se može postići samo uz pomoć aerobnih vježbi i posebice pravilnom prehranom. O pravilnoj prehrani namijenjenoj redukciji potkožnog masnog tkiva i težine detaljnije ćemo govoriti u nekom od idućih članaka.
A sada se vratimo planu treninga. Optimalan je broj ponavljanja po vježbi od osam do petnaest. Izvođenje četrdeset, pedeset ponavljanja bez pauze, čisti su gubitak vremena i uglavnom su preslabog intenziteta. Ovakav način treninga se može primijeniti kod sportaša sa specifičnim potrebama. Ili povremeno kako bi se uvela za mišiće neočekivana novina.
Dakle, optimalni bi trening snage trebao neizostavno uključivati
Svaki trening treba započeti sa zagrijavanjem. Deset do petnaest minuta vožnje bicikla ili hodanja na traci (trčanje nije za svakoga) bit će dovoljni da se pripremite za trening. Step mašine koristite samo ako su vaša koljena u potpunosti zdrava.
Osam do deset vježbi snage s po dvije do tri serije po vježbi optimalno će i ravnomjerno ojačati muskulaturu. Vježbe trebaju biti podjednako raspoređene za cijelo tijelo.
Minimalno dvadeset minuta aerobnog treninga tri dana tjedno potrebno je kako bi se poboljšala kondicija i reduciralo masno tkivo (vožnja bicikla, traka za hodanje, steper ili sprave za veslanje). Prepustite stručnjaku da procijeni koja ili koje od navedenih sprava odgovaraju vašem tijelu.
Osam do deset vježbi ¡stezanja potpuno opušteno i mirno, pridonijet će gipkosti i postepenom smirivanju organizma. Nikako nemojte izostaviti vježbe istezanja. Ukoliko vam trener naglasi i ne pokaže za vas optimalne vježbe istezanja, informirajte se o “stretchingu”, a “treneru” se zahvalite na uslugama i odmah potražite novog.
Na početku ne pretjerujte s težinama. Prvih pet do šest sati učite pravilno izvoditi vježbe i ne pokušavajte ići do samih granica. U prvim je mjesecima bolje “puno manje”, nego “malo previše”. Mnogi su već odustali od treninga snage upravo zbog pretjerivanja u početnoj fazi prevelikog entuzijazma. Pretreniranost nije samo za vrhunske sportaše, nego se događa i običnim smrtnicima, posebice u toj početnoj fazi.
Naravno, sve moguće ozljede i prenaprezanja su još veći problem i što je najgore, one ne nastaju akutno, već postepeno. I upravo zbog pretjerivanja. Dakle, strpljivo, jer “drvo se ne ruši prvim udarcem”. Super teške utege ostavite onima koji su zbog prezentacije vlastitog tijela spremni riskirati zdravlje.
Nije sve samo u izgledu
Uz pravilni odnos i razumijevanje treninga, te adekvatne promjene u prehrani za izgradnje mišićne mase doći će sigurno do estetskih promjena u izgledu tijela koliko je to moguće. Ipak ne očekujte čuda i vodite se mišlju da pokušavate napraviti najbolje moguće od onoga što vam je priroda dala. Nadalje, trening snage ima i pozitivan utjecaj na psihu. Izlučivanje “hormona sreće” – endorfina – uzrokovat će dobar osjećaj i odagnati neugodne zimske depresije. I, što je najljepše, pri treningu u fitness centru, bez obzira da li vani “plešu” snježne pahuljice, lije kiša “k’o iz kabla”, ili sunce “topi” asfalt, nema isprika za odustajanje zato što su temperatura i vlaga zraka na optimalnoj razini.