URAVNOTEŽITE SVOJE TIJELO OVIM STARIM I ZABORAVLJENIM VJEŽBAMA
Do vam život ovisi o tome, da li biste znali pokazati gdje je mišić supraspinatus na anatomskom crtežu? Samo zato što su neki mišići veći, ne znači da su i važniji. Zapravo, manji i manje poznati mišići su od presudne važnosti za razvoj snage jer čuvaju držanje i poboljšavaju izvedbu većih mišića. Previđajući i eliminirajući manje mišićne skupine možete izazvati neravnotežu u razvoju mišića što može uzrokovati ozljedu. Osim toga, vaš izgled time može biti narušen, držanje se može iskriviti. „Ne biste smjeli imati mišiće na kojima nikada niste svjesno radili”, kaže William Kreamer, profesor kineziologije i fiziologije pri Sveučilištu Connecticut. Naravno, imate samo određen broj sati u danu i lakše vam je držati se standardnih vježbi. „Ali manji mišići koje zanemarujete uzrokuju najveću štetu. Zato biste trebali sastaviti dodatni program koji radi na manjim, pomoćnim mišićima kako biste razvili snažne temelje i izbjegli ozljede uslijed neuravnoteženog razvoja.” l zato sjednite i posvetite pozornost tim malim mišićima prije nego vas zabole. Provodite nekoliko minuta jačajući ih. Ovo su možda stare vježbe ali vrlo učinkovite.
PLAN
Sljedeće vježbe uključite u svoj režim treniranja. Budući da vježbate s manjim mišićima, držite se 2—4 serije po vježbi i radite 8-20 ponavljanja. „Ne želite da ti mišići narastu, nego da ojačaju i postanu stabilniji.” Počnite polako s manjim brojem serija i ponavljanja i sve vježbe izvodite pravilnom tehnikom.
VRAT
Da, ono što povezuje vaša ramena i glavu treba vašu ljubav. Uz to što ćete tako njegovati leđnu moždinu, u vašem vratu nalazi se dosta mišića koji zajedno rade. Neravnoteža u vratu može narušiti vaše držanje, izazvati glavobolje pa čak onemogućiti u bavljenju rekreativnim aktivnostima. Ubacite nekoliko vježbi za vrat na kraju rutine za trapeziuse ili unutar rutine za ramena. Počnite s malo serija gradite 8-20 ponavljanja. Želite izbjeći bolove u vratu, a ne izazvati ih.
Sprava za vrat
Prilagodite sjedalo bilo koje standardne sprave za vrat tako da su uši naslonjene na naslonjač. Oslanjajući se isključivo na vratne mišiće, pritišćite naslonjač od sebe prema naprijed, u stranu i unatrag. Ponavljanja radite polagano i s malim otporom.
Dizanje vrata u ležećem položaju
Legnite na bok, leđa ili grudi na ravnu klupu, a glava neka ostane visjeti na rubu klupe. Čvrsto se držite za klupu kako ne biste klizili i dižite vrat gore, u stranu i prema natrag koristeći gravitaciju kao otpor. Budući da vam je glava kad je dižete teška oko 6 kg, to je težak zadatak. S vremenom možete dodati otpor, ali najviše 2-5 kg. Jedna od poznatijih starih vježbi.
ROTATORI
Ta četiri mala mišića najteže rade dok pozirate. Oni cijelo vrijeme rade kako bi humerus zadržali u ramenom pojasu i istodobno dopuštaju vašoj ruci da se miče gore, van, da se rotiraju i idu bočno. Nažalost, rotatori se često zanemaruju u velikim rutinama treniranja. „Rotatore je lako ozlijediti, ali ne samo zbog toga što su mali i neprestano rade, nego i zbog neravnoteže između njih i velikih mišićnih skupina. Momci često pretjerano razvijaju svoje grudne mišiće i ramena, ne razvijaju dovoljno leđa i zbog te razlike rotatori moraju raditi teže kao tampon zone.” Rotatore možete vježbati tijekom bilo kojeg treninga, ali pritom ramena moraju’biti dobro zagrijana. Radite 5-10 minuta dinamičnih kardio vježbi za gornji dio tijela kako biste poboljšali cirkulaciju i podmazali ramena. Koristite utege teške 1-2 kg kako biste ponavljanja izvodili pravilnom tehnikom. Rotatorima radite najmanje jednom u svakom smjeru (prema unutra, prema van, medijalno i lateralno) tijekom svakog treninga. Radite 10-20 ponavljanja ovisno o kondiciji.
Stare vježbe – Horizontalna eksterna rotacija
Legnite na trbuh na klupu i dignite nadlaktice na visinu ramena. Laktovi su svijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržavajući svijene laktove, polagano rotirajte nadlakticu kako biste digli lijevu ruku do položaja paralelnog s podom. Napravite stanku pa se vratite u početni položaj.
GORNJI DIO LEĐA (ROMBOIDI/DELTOIDI)
Gornji dio leđa vam je tanak i pogrbljen? Što onda? Ionako ih ne vidite. Naravno sve dok vam netko ne kaže da ličite na Kvazimoda. „l taj dio tijela često se zanemaruje, a sva se pozornost usmjerava na grudi. Izbjegavajte takav nesrazmjer namjerno trenirajući leđa, posebice romboide i stražnje deltoide s istom pažnjom kako biste postigli integritet držanja i izbjegli ozljede.” Trenirajte stražnje deltoide s ramenima ili trapeziusima, ili gornji dio leđa kad trenirate leđa. Da biste natjerali romboide na pravi rad, uključite ih prvo vukući lopatice prema sredini leđa kao da pokušavate primiti olovku između njih. Zatim počnite s pozitivnim dijelom ponavljanja.
Veslanje ravnom šipkom u sjedećem položaju
Primite šipku tako da su dlanovi okrenuti prema podu i lagano odignite laktove. Vucite šipku prema srednjem dijelu grudnog koša kako biste vježbu usredotočili na gornji dio leđa, a ne na lat mišiće. Napravite stanku kako biste dodatno stegnuli mišiće pa se vratite u početni položaj.
Lateralno dizanje iz pretklona
Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći ako niste skloni ozljedama donjeg dijela leđa. Primite bučice u svaku ruku i spustite se u pretklon iz struka. Leđa su ravna a abdomen stegnut. Polagano dižite bučice u stranu i neka budu periferno u odnosu na vaše vidno polje kako biste radili na deltoidima, a ne na srednjem dijelu leđa.
UNUTARNJI/VANJSKI DIO BEDARA
Iz nekog razloga muškarci uopće ne rade na mišićima unutarnjeg i vanjskog dijela bedara. Smatraju ih ženskim. Kad su unutarnji i vanjski mišići bedara slabi, možete ih lako ozlijediti, l ne morate biti neki teški ragbijaš da biste izazvali ozljedu. Ako su ta područja napeta ili slaba, već samo sagibanje kako biste digli novine može vas poslati liječniku. Ukratko: ako trenirate te mišiće, niste curica. Na sreću, postoje načini treniranja ovog dijela tijela, a da pritom ne kastrirate svoju muškost.
Abdukcija/adukcija na kablu
Ovu vježbu radite na kraju treninga za noge kad su mišići topli, l za vanjske i za unutarnje mišiće bedara pričvrstite hvataljku za nožne zglobove na donji kabel i stavite je oko nožnog zgloba. Za obdukciju stanite desnom stranom uz spravu i polagano dižite lijevu nogu u stranu. Noge su pritom ravne, a kukovi ravni. Za adukciju, stanite s druge strane kabla i dopustite da vam kabel povuče lijevu nogu. Držite se za stabilan objekt i polagano vucite lijevu nogu prema desnoj sve dok nisu paralelne. Ponovite isto desnom nogom.
DORSIFLEKSORI
Većina ljudi voli imati velike listove, a zaboravljaju na drugu stranu cjevanice. No ignoriranje tibialisa i nožnog zgloba može biti pogubno, l zato, kod svakog dizanja za listove, radite i nekoliko dizanja na prste kako biste taj dio tijela ravnomjerno razvili.
Dorsifleksori na kablu
Sjednite na pod. Desna je noga opružena prema naprijed. Pričvrstite ručku za desni nožni zglob. Neka kabel vuče nožne prste prema stalku. Od te točke polako vucite prste prema listu. Zadržite se nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj.
PODLAKTICE
Na podlaktici i ručnom zglobu nalazi se devet mišića i svi rade kod dizanja ili hvatanja. Brachioradialis, mišić na gornjem dijelu podlaktice često se zanemaruje. „Stare vježbe koje radite obrnutim hvatom – dlanovi su okrenuti prema dolje – učinkovito djeluju na te mišiće.” Snažan brachioradialis će vam omogućiti snažniji hvat, moći ćete bolje vući, pa čak ćete u sportu biti bolji, posebice ako ste sportaš koji rabi reket.
Pregib obrnutim hvatom na EZ šipki
Stanite koljenima neznatno svijenim. Abdomen je kontrahiran. Hvat je uski, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Polagano dižite šipku prema grudnom košu. Pritom su ručni zglobovi statični, a ramena spuštena i zabačena unatrag. Polagano se vratite u početni položaj.
U ovom članku smo vam predstavili neke stare vježbe ili smo vas podsjetili na njih. Pripazite svakako na pravilnu tehniku i prilagodite težine vašem stupnju utreniranosti!