Računanje hranjivih tvari
Mnogi se odluče na dijetu, bilo da je riječ o dijeti radi povećanja mase ili o definiranju mišića (dijeta = režim prehrane s određenim ciljem; urednik). Jedan od pogrešaka može biti krivo računanje kalorija. Čuo sam već na tisuće raznih ludorija u kojem kuhanom, pečenom ili polugotovom stanju treba jela mjeriti i računati. Saznajte zbog čega je računanje hranjivih tvari vrlo bitno u vašem fitness/bodybuilding režimu prehrane!
Za računanje kalorija potrebne su tri stvari: tablica kalorija, točna kuhinjska vaga i kalkulator. U tablici kalorija možemo pronaći vrijednosti koji se odnose na 100 g, odnosno na određene druge jedinice vrijednosti bjelančevina, ugljikohidrata i masti izražene u gramima. To isto vrijedi i za dodatke prehrani, na deklaraciji možemo pronaći količinu hranjivih tvari koje se odnose na jedan obrok.
U tablicama kalorija objavljuju laboratorijske vrijednosti. Te vrijednosti su određene putem određenih postupaka u sirovom jelu. Radi primjera ostanimo kod pilećih prsa i riže. Tablica nam jasno govori da 100 g sirovih prsa sadrže X g proteina (bjelančevina), Y g ugljikohidrata i Z grama masti. Sirova pileća prsa! Tu piletinu ne treba sasušiti, skuhati ili bilo što drugo napraviti! Ista je situacija s rižom: rižu ne mjerimo skuhanu, nego sirovu, tablica kalorija ne sadrži vrijednosti skuhane riže. To niti ne može, jer ne znamo koliko će neka riža upiti vode.
Dakle, bez obzira tko što kaže, moramo sirovo vagnuti i tako računati!
Računanje je doista jednostavno. Pretpostavimo da je nakon vježbanja potrebno 100 g ugljikohidrata, i to želiš unjeti pomoću riže. 100 g riže sadrži 77 grama ugljikohidrata. 100g/77g=1,30. Rezultat će biti vrijednost množitelja, dakle 1,30 x 100 g = 130 g. Dobili smo vrijednost da radi unosa 100 g ugljikohidrata treba konzumirati 130 g sirovo mjerene riže.
Ali naravno to se ne mora sirovo pojesti!
U slučaju dodataka prehrani u obliku praha također predlažem upotrebu digitalne vage. Lako se može dogoditi da u jednoj dozi (žlici) neće biti samo 25 g, nego 35 g praha, što je veća količina proteina, odnosno, uzrokuje veći unos kalorija od računane.
Nakon treninga je potrebno, primjerice, 50g čistih proteina. Potrebno je pogledati deklaraciju i temeljem nje računati. Pretpostavimo da 25 grama dodatka prehrani od proteina sadrži 20 g proteina, 2 g ugljikohidrata i 1.5 g masti. Tada željenu vrijednost podijeliš s gramima jednog obroka proteina. U ovom slučaju 50g/20g = 2,5. S time dobijemo da treba popiti 2.5 obroka tj. (2.5×25) 62,5 g praha proteina, kako bi unijeli 50 g proteina.
Kao što sam gore naveo, i to je preporučljivo izmjeriti. Želim Vam svima dobro mjerenje i računanje.
Train hard, train natural!