Prehrana za povećanje mišićne mase

Osnovni problem koji se javlja kod povećanja tjelesne težine jest upravo problem “kvalitetnog” povećanja tjelesne težine. Dakako, povećati tjelesnu težinu kvalitetno, prvenstveno podrazumijeva “dobivanje mišićne mase”, što bi ujedno značilo i održavanje “što nižeg postotka masnog tkiva”. Reguliranje tjelesne težine je složen problem i nikako nije preporučljivo manipuliranje s više od jednog kilograma tjedno. U ovom članku ćemo objasniti i kako izgleda prehrana za povećanje mišićne mase.

Kada se radi o kvalitetnom povećanju mišićne mase može se reći kako je i to previše. Dakle, realno je ostvariv cilj u smislu povećanja od jedva pola kilograma tijekom jednog tjedna. Naime, čak i ovaj “rezultat” nerijetko predstavlja samo polovičan uspjeh, tj. od pola kilograma “dobitka”, 200 do 250 grama je (vjerojatno) masno tkivo.  Kako je to moguće? Možemo krenuti od početka…

Kako se povećava tjelesna težina?

Povećanje tjelesne težine općenito počinje samim rođenjem i u najvećem postotku se svodi na slijedeće procese: povećanje ukupne mase koštano-zglobnog sustava, povećanje ukupne mase mišićinog sustava, povećanje ukupne mase stanične i vanstanične tekućine (vode) i povećanje ukupne mase masnog tkiva.

S obzirom da nijedan od navedenih procesa ne možemo isključiti ni kada se radi o ciljanom povećanju tjelesne težine u smislu namjeravanog povećanja mišićne mase, ipak je proces povećanja mase koštano zglobnog sustava relativno nezanimljiv, pa o ovom problemu nećemo više govoriti. Bitno je također napomenuti kako ovdje ne govorimo o tzv. momentalnom povećanju tjelesne težine koje je najčešće rezultat povećanog nakupljanja tjelesne tekućine u nekim situacijama (ekstremno povećano zadržavanje vode u tijelu uslijed hormonalnog ili mineralnog disbalansa), već o više ili manje stalnoj promjeni mase tijela.

Dakle, što se događa s tijelom u slučaju povećanja težine? S aspekta kvalitetnog povećanja, situacija se može promatrati na slijedeće načine:

UČINAK POVEĆANOG ODLAGANJA GLIKOGENA

Treningom bilo koje vrste (osim čisto aerobnog treninga) iscrpljuje se mišićni i jetreni glikogen. Kontinuiranost ovog procesa neminovno vodi reakciji kojom organizam u periodu oporavka stvara dodatne rezerve glikogena kako bi se “obranio” od trošenja koje mu se događa. Povećanjem intenziteta treninga nastavlja se iscrpljivanje glikogena i organizam se stalno nastavlja “braniti” i skladištiti sve veće količine glikogena.

Ovakav način povećanja tjelesne mase označen je međutim relativno malim porastom tjelesne težine. Naime, ukupan glikogenski depo u organizmu iznosi otprilike 400 grama, što znači da bi se u slučaju pedeset postotnog povećanja istog ostvario dobitak od dodatnih 200 grama. Ukoliko na to pribrojimo tri grama vode koja se veže za svaki gram glikogena dobivamo ukupni dobitak od jedva 800 grama, a sve ovo u idealnim uvjetima (50% povećanje glikogena tj. 200 g je gotovo nemoguće ostvariti).

Dakle, sve u svemu – ovo je malo. Dobra strana je međutim to što se u ovom slučaju gotovo uopće ne može govoriti o porastu masnog tkiva.

UČINAK MIŠIĆNE HIPERTROFIJE I MIŠIĆNE HIPERPLAZIJE

Mišićna hipertrofija i hiperplazija je uvećanje ukupnog presjeka mišića koje nastaje uslijed povećanja veličine mišićnih vlakana. Ne treba govoriti kako ova pojava neminovno vodi povećanju mase mišića. Mišićna vlakna povećavaju svoju veličinu presjeka zbog adaptacije na stres kojem su izloženi uslijed treninga.

Navedena prilagodba može se odvijati na dva osnovna načina:

1. Mišićna hipertofija

a) povećanje presjeka miofibrila u pojedinim mišićnim stanicama uslijed povećanog
odlaganja aminokiselina

b) porast veličine i broja mitohondrija, mioglobina, kapilara, količine stanične i
vanstanične tekućine što također rezultira povećanjem presjeka mišića

2. Mišićna hiperplazija

Povećanje broja mišićnih vlakana do kojeg dolazi uslijed ostvarenja definitivnog zasićenja prethodnih mehanizama.

U potpunosti je jasno da i jedan i drugi mehanizam uzrokuju povećanje tjelesne težine, kako međutim ostvariti sve potrebne pretpostavke za ostvarenje istog, drugo je pitanje.

UČINAK POVEĆANOG ODLAGANJA MASTI

Dok se o prethodna dva mehanizma može govoriti kao popratnim efektima treninga, povećano odlaganje masti ne treba, a najčešće i nije rezultat nikakvog trenažnog rada. Odlaganje masti u masnom tkivu i jetri nastaje kao posljedica prekomjernog unosa energije u organizam, te se iste skladište kao “rezerva” energije. činjenica jest da u današnje vrijeme nema potrebe za ovakvim “crnim zalihama”, ali genetski kod koji je odgovoran za ovakav biološki slijed događanja nije se mogao promijeniti u tako kratko vrijeme, koliko je prošlo od vremena kada je navedeno skladištenje značilo jedini mogući način preživljavanja.

UČINAK POVEĆANOG ODLAGANJA VODE

Ovaj se efekt javlja uglavnom kao popratna pojava, a razloga može biti više. Neki od najčešćih su: povećani unos soli (natrij iz soli na sebe vezuje vodu), kronično mali unos vode (organizam stvara rezerve), problemi s izlučivanjem vode (problemi urogenitalnog karaktera) i predmenstrualna stanja kod žena. “punjenje” glikogena (1g glikogena vezuje 3g vode)

Važno je međutim napomenuti da je upravo tjelesnom vodom najlakše manipulirati, te se na ovom načinu i temelji najveći broj “magičnih” pripravaka za mršavljenje. Možda ovo nekome zvuči i primamljivo, ali za informaciju dobro je znati kako je nivo vode za pojedinu osobu relativno stalan, tako da će do uspostavljanja balansa doći prije ili kasnije.

Kako isprovocirati mišiće na rast?

Ovdje nećemo pretjerano govoriti o mogućnostima proizvodnje pozitivnog stresa koji omogućuje da se dogodi neki od prethodno nabrojenih reakcija koje rezultiraju porastom povećanja volumena i mase mišićnog tkiva, ali bitno je za napomenuti kako bez treninga koji ima za za cilj upravo navedeni porast kvalitetne tjelesne mase – ne možemo očekivati baš ništa. To nije – možemo očekivati samo porast masnog tkiva, ali to nam nije interesantno. Dakle, optimalno intenzivan i funkcionalan trening osnovna je pretpostavka napretka.

Što mišiću treba da bi rastao?

Ako dakle zanemarimo prethodno objašnjenu potrebu za provođenjem precizne trenažne aktivnosti navedene potrebe mogu se svesti na slijedeće:

1. ADEKVATNA OPSKRBA UGLJIKOHIDRATIMA

S obzirom da se u trenažnom procesu koji se provodi s ciljem povećanja mišićne mase radi prvenstveno u anaerobnom režimu, koriste se fosfageni i glikolitički spojevi. Dakle, jasno je da je glikogen osnovno gorivo koje se koristi u treninzima ovog tipa.

Iz navedenog može se zaključiti kako se pravilna nadopuna treningom iscrpljenog glikogena javlja kao primarni zadatak. Stoga se preporuča unos adekvatne količine ugljikohidrata (prvenstveno složenih). Ovaj unos treba se kretati na nivou od 60% udjela ukupnog energetskog unosa tijekom dana. Bitno je za napomenuti kako se kompletan unos ugljikohidrata preporuča razdijeliti na barem pet do šest obroka dnevno. Iznimno bitan dio strategije prehrane za povećanje mišićne mase.

2. ADEKVATAN UNOS PROTEINA

Prehrana za povećanje mišićne mase nužno mora sadržavati povećane i adekvatne razine proteina. Možda bi se trebalo dodati “biološki vrijednih” proteina. Ljudski organizam mora imati potpuni spektar esencijalnih aminokiselina na raspolaganju kako bi od njih tvorio tjelesni protein a ukoliko to nije slučaj znatno je ograničena i mogućnost sintetiziranja istog. S obzirom da je količina esencijalnih aminokiselina u proizvodima biljnog porijekla bitno smanjena, nikako se na preporuča pristupiti programu povećanja mišićne mase u potpuno vegetarijanskom režimu. To ne znači da je vegetarijancima nemoguće povećati mišićnu masu, već samo da je unutar te populacije preporučljivo posegnuti za aminokiselinskim i proteinskim suplementima, a isto u mnogo većoj mjeri nego što će to biti slučaj kod osoba koje konzumiraju jaja, mliječne i mesne proizvode.

Kod problema proteina i njihovog adekvatnog unosa još mnogo što nije razjašnjeno. Naime, pojam optimuma proteinskog unosa vrlo je rastezljiv i kreće se od 0.6 grama po 1 kilogramu tjelesne težine, pa do preko 3 g/kg tjelesne težine. Ova “jača” varijanta znači da čovjek od nekih 80 kg treba unijeti 240 grama proteina dnevno. Jedno je sigurno, potrebe za proteinima kod osoba koje su izložene body building treningu bitno su povećane u odnosu na ostatak populacija. Razlog je vrlo jednostavan i nalazi se u činjenici da intenzivne vrste treninga, a body building je neminovno jedna od njih, proizvode znatan stupanj mišićnog katabolizma. Nema stoga sumnje da potpuna nadopuna proteinskog trošenja predstavlja jedan od najbitnijih preduvjeta zadovoljenja svih potreba organizma u izgradnji mišićnog tkiva.

Dakle, za ovu priliku koristiti ćemo se podatkom od cca 1.5 g/kg tjelesne težine kao optimumom zadovoljenja proteinskih potreba vježbača, a to iznosi 20 do 25% ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Organizam nema mogućnost veliku količinu ugljikohidrata “pospremiti” u glikogen odjednom, pa je stoga nužno unos provoditi ovim režimom.

Koliko je to praktično izvodivo procijenite s obzirom na činjenicu da je dokazano kako osoba od 80 kg ne može potpuno metabolizirati više od 30 – 35 grama proteina u periodu od dva sata. Ovo je prilično bitno zapamtiti kod strategije prehrane za povećanje mišićne mase.

3. ODRŽAVANJE NISKOG UNOSA MASTI

Povećane potrebe za unosom energije u treningu body building karaktera, često se tretiraju kao jedino mjerilo, pa se povećanju unosa masti pristupa istoznačno onom povećanja unosa ugljikohidrata i proteina. Takvom razmišljanju zaista nema nikakvog mjesta iz vrlo jednostavnog razloga – energetski procesi u body building treningu svode se na anaerobne procese. Dakle, masti se u ovom režimu rada direktno uopće ne koriste pa ih ne moramo dodatno ni unositi.

Možemo prema tome zaključiti. Povećani unos masti neće nam omogućiti dobivanje kvalitetne mišićne mase, pa se u skladu s tim treba i ponašati i ograničiti unos na 15 do 20% aktualnog dnevnog energetskog unosa.

4. POVEĆANI UNOS VODE

Kada se iz bilo kojeg razloga povećava unos proteina, povećava se i količina njihovih otpadnih produkata, koji su toksični. Oni se iz tijela izbacuju mokrenjem.
Povećani unos proteina stoga neminovno treba biti popraćen povećanim unosom vode, jer se na ovaj način provocira mokrenje, te se u adekvatnom omjeru povećava i izbacivanje nusprodukata metabolizma proteina. U protivnom dolazi do gomilanja istih što štetno utječe, kako na zdravstveno stanje, tako i na mogućnost oporavka tkiva nakon treninga, te se kompletan proces kojem je organizam podvrgnut bitno usporava. Prehrana za povećanje mišićne mase mora sadržavati povećane količine vode.

5. ADEKVATAN UNOS MINERALA

Prethodno navedena potreba za dodatnim unosom vode nosi u sebi i jednu zamku. Dakle, svakim oblikom izlučivanja vode, pa tako i mokrenjem, izbacuju se i minerali iz organizma. Kada ovom dodamo i činjenicu da je iskorištavanje mineralnih tvari u organizmu bitno povećano u slučaju treninga ovakvog tipa, potrošnja istih može se smatrati višestruko umnogostručenom u odnosu na “normalnu” populaciju. S obzirom da su minerali neophodni za obavljanje svih organskih funkcija u tijelu, pojačani unos javlja se kao neminovna potreba.

Kako se hraniti u odnosu na treninge?

Po ovom pitanju postoji čitav niz teorija, a što je najinteresantnije veliki broj ih se pokazao uspješnima. Stoga je najbolje posegnuti za aktualnom bodybuilding literaturom i poslužiti se znanjima ljudi iz prve ruke. Bodybuilderi natjecatelji su naravno najbolje upućeni u načine treninga za povećanje mišićne mase i prehrana za mišićnu masu.

Nekoliko preporuka ipak im je zajedničko:

– hranjenje je nužno rasporediti tijekom cijelog dana na barem pet do šest obroka

– doručak treba biti bogat složenim ugljikohidratima

– predtrenažni obrok treba konzumirati 2 do 3 sata prije treninga

– do 1 sat nakon treninga preporučljivo je konzumirati pretežno ugljikohidrate

– do 2 sata nakon treninga planira se “kompletan” obrok

– povećati unos vode zbog povećanog unosa proteina