P R E H R A N A za mišićnu masu

lako učenje o prehrani nije toliko glamurozno kao dizanje tone čelika odnosno trening, ipak je to pravilan put do mišićavog tijela. Na učestala pitanja o prehrani za mišićnu masu odgovara Miloš Šarčev, IFBB Pro i proslavljeni trener.

ŠTO TREBA JESTI?

Da li bodybuilder mora, osim brze hrane, izbjegavati i neke druge vrste namirnica?

Da i ne. Sve kategorije prehrane sadrže malo bolje namirnice što se tiče sastava. Kao bodvbuilder, preporučam dijete bazirane na namirnicama iz svih kategorija uz dodatke za razvoj fizičkih komponenti. U svakoj kategoriji postoji hrana koja je bolja, ovisno o vašim potrebama i kako vaše tijelo reagira na nju. Nastojte uvijek izabrati takvu varijantu. Slijedi izbor bolje i lošije vrste hrane u prehrani za mišićnu masu.

POVRĆE:

Dobar izbor: šparoge, brokula, špinat i lisnato povrće
Loš: kukuruz i grašak treba jesti umjereno. Mrkva je hranjiva, ali sadrži puno škroba. Jedite ju po želji, kuhanu ili sirovu, ali u umjerenim količinama.

VOĆE:

Dobar izbor: borovnica, jagoda, malina i naranča
Loš: grožđe, banane i lubenica. Sadrže više ugljikohidrata u odnosu na hranjive sastojke. Voćni sokovi imaju puno šećera u sebi, pa i njih treba izbjegavati.

MESO:

Dobar izbor: nemasna govedina, pureći file i riba. Riba je, neovisno o tome da li je masna ili nije, zdrava jer sadrži zdrave i potrebne masnoće.
Loš: tamno pileće meso s kožicom i mljevena govedina. Ove vrste mesa sadrže puno više zasićenih masnoća u odnosu na one navedene gore.

ŽITARICE:

Dobar izbor: smeđa riža, zobeno brašno i kruh sa sjemenkama.
Loš: bijela riža, bijeli kruh i tjestenina. Takva hrana najčešće je prerađena, pa sadrži puno manje hranjivih sastojaka.

KAKO JESTI VIŠE?

Pitanje: Znam da ću većini unosom kalorija dobiti na masi, no da li postoji neki lakši način uvećanja mase?

Postoji, jačanjem apetita. Jedan od načina je tzv. “efekt restorana sa samoposluživanjem” i potrebno je uključiti što raznolikije okuse. U organizam se može unijeti puno više hrane ako se razlikuje od one koju ste upravo pojeli. Ako bodybuilder jede samo pileća prsa, zobeno brašno, krumpire i posni sir, puno će teže dobiti na mišićnoj masi. Ovakav način prehrane puno je bolji za bodybuildere koji nastoje smršaviti. Drugi način jačanja apetita je konzumiranje hrane za bodybuildere koju preferirate. Naravno da i ta hrana ne smije biti junk, inače ćete dobiti masu u dijelovima na kojima to ne želite. Ako volite odrezak ili morsku hranu, bazirajte prehranu na tim namirnicama umjesto na pilećim prsima i tunjevini iz konzerve.

Jedite tjesteninu umjesto smeđe riže, ako to više volite. Konzumirajte takvu hranu što češće i u velikim količinama. Još jedan način jačanja apetita je dodavanje začina i umaka. Npr. teriyaki umak s pilećim prsima, senf i narezanu rajčicu mesnom sendviču i bijele umake tjestenini jer su kaloričniji u odnosu na one od rajčice. Dok god trenirate i ne dobivate previše na težini, dobra prehrana koristit će izgradnji vaših mišića.

Prehrana za mišićnu masu nam govori da ne brinemo toliko o masnoći i ugljikohidratima. Da bi unijeli dovoljno kalorija, ne smijete konzumirati previše vode i vlakana. Najbolje je konzumirati hranu koja je zabranjena kod skidanja mase. To uključuje i kruh i žitarice. Radi se o tome da se ne treba bojati ugljikohidrata, ali ih treba konzumirati prije ili poslije vježbanja. Jedite više masnoća, pogotovo ako vježbate i imate brzi metabolizam; preporuča se maslac od kikirikija i maslinovo ulje, pogotovo ako pazite na masnoću i ulje.

DA LI JE POTREBNO UZIMATI GLUTAMIN?

Glutamin je jedan od najboljih, ako ne i najbolji suplement za bodybuildere. Po mom mišljenju, mnogi ga bodybuilderi ne uzimaju jer ne pokazuje rezultate odmah, za razliku od drugih dodataka. Kod kreatina se tijelo puni vodom. Upravo zato mnogi bodybuilderi vjeruju da su bolji oni dodaci koji brže pokazuju rezultate. Iako glutamin ne daje rezultate odmah, njegovi su učinci dugotrajni. Glutamin pomaže kod oporavka i rasta. Treniranje umara mišiće dok se za vrijeme mirovanja nanovo grade i oporavljaju. Budući da je glutamin aminokiselina, tijelu pruža više sastojaka za izgradnju. Zato se tijelo oporavlja puno brže, što omogućava više i teže treniranje. On povećava volumen mišića jer se mišićne stanice pune vodom, a povećanjem mase mišićnih stanica stimulira se sam rast mišića.

Glutamin ubrzava probavu. On omogućuje bolje odvijanje probavnog procesa. Pomaže apsorpciju i razgradnju hranjivih tvari. Redovito uzimanje glutamina smanjuje probavne probleme. Osim toga, on jača imunološki sustav koji je ključna komponenta zdravlja. Kod dugog i teškog treniranja, imunološki sustav slabi pa postoji veća vjerojatnost da ćete se prehladiti. Glutamin se uzima 1-4 puta dnevno u količini od 5-10 g. Za što bolje rezultate, preporuča se konzumiranje najmanje tri puta dnevno.

VAŽNOST VITAMINA I MINERALA

Jedan on načina kako spriječiti manjak vitaminskih i mineralnih sastojaka je raznolikost prehrane. U toku tjedna treba konzumirati što više raznolikih namirnica. Mnogi se bodybuilderi koncentriraju samo na omiljenu hranu, ali je potrebno jesti ne samo povrće, nego i meso, ribu, ugljikohidrate i mliječne proizvode. Oni sadrže proteine, ugljikohidrate i zdrave masnoće potrebne za rast.

Ipak, uz zdravu prehranu, dodaci vitamina i minerala vrlo su korisni. Prije par godina bodvbuilderima je ispitivana krv i većini je dijagnosticiran manjak magnezija – minerala koji je često nizak kod sportaša. To je znak da su svi bodybuilderi izloženi većem riziku od deficijencije vitamina i minerala. Uzimanjem  multivitamina/multiminerala nakon doručka smanjuju se takvi rizici. Iako možda nemate manjak tih tvari, ne može vam štetiti njihova konzumacija. Prvo, nisu skupi, a i pružaju dodatnu zaštitu. Skoro pa ne postoji opasnost od predoziranja. Dakle, nikako ne možete biti na gubitku. Pobrinite se da brand odnosno proizvod pruža 100% dnevno potrebnu količinu C, D, E i B vitamina, uz dodatak cinka, željeza, bakra i kroma. Bolje je potrošiti malo više nego se zavaravati.

ŠTO JE MALTODEKSTRIN?

Proteinski prah nije idealan u svim situacijama, ako se koristi sam, isto kao što nije dobro jesti jednolično. Najbolja kombinacija za bodybuildera je uključiti sve kategorije hrane, isto kao i proteinske sastojke koji odgovaraju individualnim potrebama. Naravno prehrana za mišićnu masu praktički mora sadržavati dodatke prehrani

Maltodekstrin je sastojak prisutan u raznim vrstama proteinskog praha, pa se vjeruje kako može biti koristan u određenim situacijama. Maltodekstrin je polisaharid, ugljikohidrat koji polako sagorijeva. On usporava probavu što je pogodno u određenim situacijama. Npr., dobro je koristiti ovaj proizvod za vrijeme odmora od priprema kad se ne zabrinjavate oko kalorija. Proteinski prahovi koji sadrže maltodekstrin bolja su zamjena obrocima od ostalih proteinskih prahova koji sadrže šećer ili nemaju ugljikohidrata. Prahovi sa šećerom bolji su nakon vježbanja, jer pomažu prijenos šećera iz krvi u mišiće. Mnogi prahovi sadrže oba sastojka što je dobro nakon vježbanja, ali nije idealno.

Proteinski prahovi s umjetnim sladilima i bez ugljikohidrata najbolji su za dijete bodybuildera. Ovi tipovi praha najbolja su zamjena noćnim grickalicama, jer sadrže aminokiseline bez neželjenih kalorija iz ugljikohidrata. Idealno je, dakle, koristiti prah koji odgovara vašim potrebama, dobu dana i funkciji proteinskog napitka. Što se tiče maltodekstrina, najbolje je uzeti prah koji sadrži 1 g proteina i 0,5-1 g ugljikohidrata iz maltodekstrina koji je obično u obliku smeđe riže.

PREHRANA ZA MIŠIĆNU MASU I NEŠTO RIBLJE?

Riba se najtoplije preporuča bodybuilderima. Iako ponekad skuplja od ostalih izvora proteina, jedna od njenih prednosti je izostanak masnoća. Npr., više proteina po kaloriji dobit ćete iz ribe nego iz drugih izvora proteina. Većina ribljih masnoća sadrži omega-3 masne kiseline koje su zdravije ako se radi o divljoj, neuzgojenoj ribi. One pomažu u sprečavanju srčanog udara, raznih upala, artritisa itd.

Riblji protein je vrlo važan jer sadrži svih 9 aminokiselina u odgovarajućim količinama. On je bolji čak i od proteina iz govedine. Vegetarijancima koji jedu ribu, ona poboljšava razinu proteina u prehrani. Njena skupoća može se izbjeći na akcijama ili u diskontima, ali ju je moguće i zamrznuti. Budući da ugljikohidrati štede proteine, moguće je konzumirati ribu s većom količinom ugljikohidrata kao npr. smeđom rižom kako bi se još bolje iskoristili.

Miloš Šarčev – Video Intervju – Klikni i pogledaj

KAKO UZIMATI AMINOKISELINE?

Najbolje je posebno, ali to nije praktično onima koji ih uzimaju nekoliko puta na dan. Možete ih uzimati i odjednom na prazan želudac uz puno vode. Mnogi ih bodybuilderi ipak uzimaju odvojeno zbog mogućih reakcija organizma. Npr. tirozin, koji daje energiju i smanjuje apetit. On se mora uzimati odvojeno ili u kombinaciji s drugim termogenima, ali ne i s drugim aminokiselinama.
Isto vrijedi i za leucin. On je najviše anaboličan, pa se treba uzimati ili odvojeno ili s istom vrstom aminokiselina.

Karnozin je dipeptid koji može poboljšati snagu, ali ga se mora uzimati samog. U kombinaciji sa surutkom (whey), najbolje je napraviti razmak od sat vremena. Treba izbjegavati uzimanje BCAA, tirozina i dl-fenilalanina zajedno ili u kombinaciji s ugljikohidratima, ako je vaš cilj povećanje energije. Slične aminokiseline bore se za ulaz u mišićne stanice. Zato neki bodybuilderi posebno uzimaju glutamin, a ne sa sirutkom (wheyom). U suprotnom, glutamin odlazi u želučane stanice.

DA LI ZNATE ŠTO KUPUJETE?

Podaci na etiketi često nisu istiniti i zato bi ih ozbiljni bodybuilderi i fitness entuzijasti trebali naučiti pravilno čitati. Znati što kupujete prvi je korak u nabavi onoga što vam stvarno treba. To i nije tako teško kao što na prvi pogled izgleda.

Slijede osnove:

• Pogledajte ukupni broj porcija. Npr., mala konzerva tune sadrži 2 l porcije, pa je važno shvatiti kako jedno pakiranje ne znači i jednu porciju.
• Izračunajte ukupan broj kalorija koje namjeravate pojesti.
• Protein sadrži 4 kalorije na l g, a masnoća 9 na l g. Znajući to, možete točno izračunati broj kalorija koje namjeravate pojesti.
• Postoji formula po kojoj možete izračunati prosjek makronutrienata: podijelite kalorije iz makronutrijenata s ukupnim brojem kalorija. Taj je broj često samo okviran, ali pomaže vam da održavate broj kalorija pod kontrolom.
• Treba uzeti u obzir da neke namirnice sadrže skrivene ugljikohidrate koji se ne nalaze na etiketi.