Ojačajte listove
Postoji li neka bitna razlika između dizanja na nožne prste iz sjedećeg i stojećeg položaja? Je li potrebno raditi i jednu i drugu vježbu, ili je dovoljna samo jedna od njih kako bi ojačali listove?
Ako želite pravu veličinu i definiciju listova, morate trenirati na listovima iz oba položaja. Možda mislite da za ovu mišićnu skupinu vrijede druga pravila nego za druge dijelove tijela, ali to nije točno. Ono što gradi velike ruke, izgraditi će i velike listove. Morate ih napasti s velikim težinima i raznolikim vježbama kako biste na njima poradili iz svih kutova.
Područje lista – mišićna skupina sa stražnje strane potkoljenice – odgovorna je za ekstenziju ili plantarnu fleksiju stopala (micanje nožnog zgloba kojim se stopalo udaljuje od tijela). Najveći mišići lista su gastrocnemius i soleus. Struktura i funkcija tih mišića poboljšavaju se ako na njima radite i iz stojećeg i iz sjedećeg položaja.
Gastrocnemius za širinu i oblik
Gastrocnemius je najveći mišić lista koji se često smatra i jedinim mišićem na tom dijelu noge. To je dvoglavi mišić oblika dijamanta. I jedna i druga glava hvataju se za Ahilovu tetivu, ali imaju odvojena hvatišta na bedrenoj kosti, odmah iznad koljena. Budući da taj mišić prelazi preko koljena, podupire fleksiju tog zgloba. Također u neznatnoj mjeri podupire dizanje pete u sjedećem položaju, kad mišić nije u istegnutom položaju.
Za maksimalnu kontrakciju gastrocnemiusa, koljeno mora biti posve istegnuto. Kad je koljeno posve istegnuto, odnosno kad stojimo, gastrocnemius je istegnut. Dobre vježbe za taj mišić su dizanje na nožne prste iz stojećeg položaja ili bilo koja druga vrsta dizanja ili potiska na spravama za nožni potisak kao na primjer dizanje na nožne prste na leg press-u (nožni potisak).
Budući da je gastrocnemius najveći i najvidljiviji mišić lista, njegov razvoj je od presudne važnosti kako bi se osigurala simetrija cijele noge. Ali ne samo simetrije nogu. Teretane su prepune pretežno muških vježbača koji imaju nerazvijene listove, pogotovo u odnosu na gornji dio tijela. Molimo, nemojte biti jedan od njih, ojačajte listove.