Izvedba vježbe nožni pregib u sjedećem položaju:
- Prije nego sjednete na spravu za nožni pregib u sjedećem položaju, prilagodite naslon tako da vam koljena ne prelaze prednji rub sjedala. Stabilizator nogu postavite tako da prelazi preko natkoljenice, a ne preko koljena.
- Ako vam sprava to omogućuje, prilagodite visinu rolera da vam u sjedećem stavu noge vise ravno, ili tek malo savijene, stražnjom stranom listova prislonjene uz roler.
- Uhvatite drške, obično se nalaze pričvršćene na stabilizator nogu, kako biste torzo i kukove držali fiksno.
- Udahnite malo dublje i zadržite dah dok stežete tetive kako biste savili koljena i potkoljenicama gurnuli nadolje, sve dok vam koljena ne dođu u pravi kut manji od pravoga.
- Zadržite položaj 1-2 sekunde, zatim izdahnite i vratite se u početni položaj.
- U početnom položaju nožne prste ispružite malo nadolje i držite ih tako tijekom cijele vježbe.
Savjeti tijekom izvođenja vježbe nožni pregib u sjedećem položaju:
- Kod vježbe nožni pregib u sjedećem položaju kako biste izbjegli pretjerano naprezanje koljena, ne istežite ih previše u početnom položaju. Spuštajte roler sve dok vam noge ne budu ravne, ili lagano svijene.
- Koljena moraju prelaziti preko ruba kako bi se slobodno kretala. Stabilizator ne smije pritiskati koljena.
- Možda ćete morati kliznuti stražnjicom naprijed kako biste pravilno posjeli, što za posljedicu ima gubitak potpornja u donjem dijelu bedara. Pokreti bedara sigurniji su za koljena, nego kad su koljena kruto u mjestu i stisnuta.
- Opirite se o stabilizator kako ne biste klizili naprijed.
- Stopala držite okomito na listove kako biste pokrenuli mišić gastrocnemius. Za još veće naprezanje istegnite Ahilovu tetivu. Ako želite ostvariti veće naprezanje tetiva, istegnite nožne prste, no neka ne budu ukočeni.
- Ako su vam nožni prsti okrenuti prema unutra ili na van u donjem položaju, to je mogući pokazatelj neravnoteže između semimembranosus/semitendinosus (izvrću nožne prste na unutra) i biceps femorisa (koji nožne prste izvrće van). Kako biste postigli ravnotežu tih mišića, prste okrenite u pravcu suprotnom od njihova prirodnog krajnjeg položaja, čime ćete ojačati i slabije mišiće.
Osnovni mišići uključeni u nožni pregib u sjedećem položaju:
Biceps Femoris – Unutrašnji dio stražnjeg bedra – Fleksija koljena
Semimembranosus – Unutrašnji dio stražnjeg bedra – Fleksija koljena
Semitendinosus – Vanjski dio stražnjeg bedra – Fleksija koljena
Gastrocnemius – Stražnji dio lista – Pomoć pri fleksiji koljena
Primjena u sportovima:
Nožni pregib je jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbače koji žele razviti mišićnu masu i snagu stražnjeg dijela bedara. U sportovima je istezanje kukova koje pokreće i mišiće stražnjice daleko važnije od fleksije zgloba koljena. No nožni pregib je najbolji za razvoj stabilnosti koljena, ključnog čimbenika u brojnim sportovima, kao i za prevenciju ozljeda koljena. Fleksija koljena igra važnu ulogu u nogometu prilikom udaraca, hrvanju, gimnastici i trčanju.
Kada i kako ovu vježbu uvrstiti u trening program:
Nožni pregib u sjedećem položaju izvodite na kraju treninga nogu. Ova vježba slijedi nakon vježbi za kvadricepse, recimo čučnjeva, nožnih potisaka i iskoraka. Predlažemo 3-4 serije sa 8-12 ponavljanja.