TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE MRTVO DIZANJE
✔ Kako bi započeli vježbu mrtvo dizanje, dvoručni uteg smjestite na niske hvataljke stalka. Stavite odgovarajuću težinu. Primite uteg dlanovima okrenutim prema tijelu. Razmak između šaka je širine ramena. Stanite uspravno s rukama ispruženim tako da se šipka utega naslanja na bedra.
✔ Kontrahirajte mišiće donjeg dijela leđa. Udahnite nešto dublje nego normalno i zadržite dah dok se spuštate u pretklon savijajući koljena.
✔ Kukove odgurnite unatrag i zadržite normalnu krivulju leđa. Torzo je pod kutom od 45 stupnjeva. Točan je položaj određen vašom sposobnošću da zadržite prirodnu zakrivljenost donjeg dijela leđa.
✔ Nakon što dođete u najniži položaj, zadržite položaj leđa i ispružite noge. Kako se noge primiču punoj ekstenziji, dignite torzo u uspravan položaj. Gurnite kukove naprijed kako dižete torzo.
✔ Snažno izdahnite kada prolazite najteži dio vježbe i napravite stanku u uspravnom položaju. Ponovite isto.
SAVJETI
✔ Ispružite noge kako biste počeli vježbu mrtvo dizanje. Kako se dižete iz čučnja, istegnite kukove kako biste uspravili torzo.
✔ Održavajte prirodnu zakrivljenost donjeg dijela leđa tijekom cijele vježbe. Iskrivljenje kičme je glavni uzrok povredama kod ove vježbe. Ne dovodite kičmu u stanje fleksije ili ekstenzije tijekom vježbe.
✔ Za maksimalnu sigurnost leđa i optimalni razvoj kuka, torzo je krut tijekom vježbe.
✔ Za najveći stres na gluteusima i bicepsima nogu, ispružite noge kada dižete torzo. Nemojte se zaustavljati prije nego dosegnete potpuno uspravan položaj.
✔ Usredotočite se na vučenje s mišićima kukova, a ne rukama kada dižete torzo. Također, ramena dignite i usmjerite natrag kako biste zadržali efektivnu krivulju kralježnice i pomogli podupiranje utega koji visi.
✔ Mišići donjeg dijela leđa su snažno kontrahirani u svim fazama vježbe.
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU MRTVO DIZANJE
Mrtvo dizanje uključuje gluteus maximus, bicepse nogu i erector spinae. Gluteus maximus je veliki mišić na stražnjem dijelu kukova i najjače je uključen na samom početku vježbe. Kako dižete torzo, tako se povećava kut i bicepsi nogu se jače uključuju u igru. U gornjem dijelu vježbe, dugački erector spinae je posebno uključen kod finalnih dijelova ekstenzije kukova. Bicepse nogu grade biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Biceps femoris, dvoglavi mišić, nalazi se s vanjske strane stražnje lože bedra. Semitendinosus i semimem branosus, s unutarnje strane stražnje lože bedra, nemaju ni približno masu bicepsa femorisa. Kvadricepsi su uključeni u ekstenziju koljena. Masa vastusa lateralisa i vastusa medialisa nalazi se blizu koljenskog zgloba. Vastus intermedius također je aktivan mišić na srednjem dijelu prednjeg dijela bedra, kao i rectus femoris, koji se proteže cijelom dužinom bedra, prelazi kukove i djeluje i na koljenskom zglobu i na kukovima.
DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
U kukovima dolazi do ekstenzije kod koje se torzo, pelvis i gornji dio tijela rotiraju prema gore i unatrag. Torzo se miče gore i natrag dok se kukovi kreću naprijed kako biste zauzeli uspravan položaj. Gluteus maximus, bicepsi nogu i iliocostalis lumborum odgovorni su za ove kretnje. Drugi erector spinae mišići donjeg dijela leđa izometrički se kontrahiraju kako bi stabilizirali torzo i odgovorni su za prirodnu krivulju donjeg dijela leđa. Statička kontrakcija romboida i srednjeg trapezijusa održava ramena i položaj šipke utega. Ručni zglob – flexor carpi radialis i ulnaris – i flexori prstiju izometrički se kontrahiraju kako bi se sačuvao snažan hvat. U koljenskom zglobu dolazi do ekstenzije kod koje se bedra udaljavaju od listova. Svi su dijelovi kvadricepsa aktivni.
SPORTSKA UPOTREBA
Ekstenzije kukova i koljena i mišići uključeni u ove kretnje važni su za dizanje torza kao stoje to slučaj kod dizanja utega. Ova je vježba od presudne važnosti za powerlifting, a bodybuilderi ju koriste za razvoj kvadricepsa, gluteusa, bicepsa nogu i mišića donjeg dijela leđa. Ekstenzije kukova i koljena vitalne su komponente u skokovima kod trčanja, a posebice kod sprinteva. Osim toga, ova je vježba važna za skokove u vis, skokove u košarci, blokove u košarci i odbojci. Kad se pravilno izvodi, ova je vježba izrazito dobra za pravilno držanje.