Minerali za mišićnu masu i optimalnu formu

Želite izgraditi mišićnu masu?

Znate što morate raditi, jedite puno proteina, suplementirajte dodacima prehrani te dovoljno se odmarajte. Zajedno s razumnom prehranom i intenzivnim treninzima, ova bi strategija trebala ishoditi velike mišiće odnosno izgraditi mišićnu masu. No, znate li koji su minerali za mišićnu masu potrebni kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo? Minerale koji vam mogu pomoći u izgradnji mišića, a među njima su najvažniji: natrij, kalij, cink, magnezij, krom, kalcij i selen. Naravno, i drugi su minerali važni, ali ovi su najbitniji. Kao skupina, ti minerali su uključeni u regulaciju temperature, balans elektrolita, provodnost živaca, mišićnu funkciju, održavanje normalnih razina hormona, regulaciju glukoze, zdravlje kostiju …

Ovo je samo kratki sažetak popisa njihova djelovanja. Pogledajmo te minerale izbliza i pokušajmo otkriti da li zanemarujete neke od njih i da li takvo zanemarivanje može biti štetno po zdravlje vas kao vježbača.

Natrij i kalij minerali za mišićnu masu

Natrij se često smatra “nestašnim” mineralom, ali je vrlo važan element u vašem tijelu. Uključen je u funkciju mišića i živaca kao i u cijeli niz drugih tjelesnih funkcija. Nedostatak tog minerala (uslijed znojenja bez odgovarajuće nadoknade tekućine i natrija) u krvi, koji se naziva hiponatremija, ozbiljan je problem. Stručnjaci sa sveučilišta u Nebraski kažu: “Hiponatremija se mora uzeti ozbiljno… kako bi se izbjegle komplikacije kao što su srčani udari, problemi s dišnim putevima itd.”

Kuhinjska sol i sportski napitci sadrže natrij i stoga smatramo da prstohvat soli u vašoj hrani ili u sportskom napitku neće dovesti do deficijencije natrija. Nemojte zaboraviti da čak i ako je natrij potreban za normalnu funkciju mišića i živaca, uzimanje soli u većim količinama od onih koje se dnevno preporučuju (2.4 g) neće poboljšati vaše sposobnosti.

S druge strane, znamo da će veće količine soli neće učiniti vaš izgled ljepšim te da ćete zadržavati vodu. l stoga ako ste fitness natjecatelj, malo slobodnije se ponašajte sa soli samo izvan sezone natjecanja. Prije natjecanja razborito je smanjiti potrošnju tog minerala. No, bilo kako bilo, prstohvat soli na hrani ili konzumiranje organičenih količina soli – kao što je ona u soku od rajčice, koji sadrži 882 mg natrija po čaši, ili u juhi od piletine iz konzerve, koja sadrži 1107 mg po šalici – lak je i jednostavan način da napunite zalihe natrija. Sportski napici koji sadrže natrij sadrže približno 110 mg na pola litre.

Kalij također igra važnu ulogu u funkciji mišića i živaca, a da ne spominjemo svaku stanicu u tijelu. Nedostatak ovog minerala može dovesti do bržeg umaranja, što nije poželjno ako ozbiljno trenirate. Neki sportski napici sadrže 30 mg kalija, l zato je bolje da zalihe tog minerala popunjavate namirnicama kao što su banane (1 srednje velika banana sadrži 450 mg) ili kuhanim špinatom (1 šalica sadrži 838 mg).

Ovo su neki od minerali za mišićnu masu s kojima trebate biti opskrbljeni kako bi bili sigurni da ćete ostvariti svoj potpuni potencijal u pogledu vašeg cilja – izgradnje mišićne mase.

Minerali za mišićnu masu – ZMA

Slično kao što su kalij i natrij par, cink i magnezij (ZMA) su proglašeni kombinacijom koja može pojačati lučenje hormona. Na primjer, u jednom istraživanju sprovedenom na sveučilištu Western Washington nogometaši su uzimali 30 mg cinka monomethionina aspartata, 450 mg magnezij aspartata i 10.5 vitamina B6 kao placebo nadomjestak. Trenirali su tijekom osam tjedana i razine hormona su im izmjerene prije i poslije tog razdoblja.

Znanstvenici su otkrili da je kod skupine koja je dobivala cink i magnezij razina slobodnog testosterona porasla za 33%, a IGF-1 razina je skočila za 4% (stvarajući tako više anabolično okružje) dok kod skupine koja je dobivala placebo nadomjestak nije zamjećena nikakva promjena. Snaga mišića je također porasla kod skupine koja je uzimala ZMA za 11%.

Održavanje takve optimalne količine ovih minerala je najlakše putem suplementacije sa „THE ZMA“. On će održavati i vaše hormonsko okružje u optimalnom stanju.

Nemojte zaboraviti niti ovu trojku minerala 

Selen. Uloga selena je raznolika. Neki dokazi ukazuju na to da smanjeni unos selena može loše utjecati na raspoloženje, ali njegova je najvažnija uloga uloga antioksidansa i elementa koji ubrzava proizvodnju aktivnog tiroidnog hormona. Osim toga, povećani unos selena može smanjiti rizik od raka. U istraživanju na trogodišnjim trkaćim konjima kombinacija selena i vitamina E poboljšala je obrambeni sustav konja. Ne možemo body buildere usporediti s konjima, ali nemojte zaboraviti da te životinje naporno treniraju, l zato, pripazite na unos selena!

Kalcij. Uz onu očitu ulogu povećanja mineralnog sastava kostiju, kalcij može biti usko povezan i s regulacijom tjelesnog sastava tijela. Što? Pa, jedno istraživanje na miševima s visokim udjelom kalcija u prehrani smanjilo je “pohranjivanje energije i povećanje termogeneze tijekom smanjenog unosa kalorija”. A dvogodišnje istraživanje na ženama pokazalo je da su “ispitanice koje su uzimale velike količine kalcija dobivale manje masnih naslaga, a više mišićne mase”. Time ne želimo reći da će velike količine kalcija smanjiti masne naslage u srednjem dijelu tijela, ali to pokazuje da ovaj mineral ima različito djelovanje u tijelu i da se ne bi trebao zanemarivati.

Krom. Esencijalni mineral potreban za metabolizam ugljikohidrata imasnoća. Krom također može pozitivno utjecati na tjelesni sastav – kontroverzni stav premda ga neka istraživanja na ljudima i životinjama podupiru. Na primjer, znanstvenici su otkrili da unos 600 mcg niacin-kroma na dan tijekom dva mjeseca uzrokuje značajan gubitak masnoće.

Ne zaboravite da su žene koje su sudjelovale u istraživanju također bile na dijeti. Znači, krom sam neće učiniti čudo.

Kad je riječ o maksimalnom rastu mišića, morate se pridržavati osnovnih pravila. Trenirajte predano i jedite puno kvalitetnih bjelančevina i složenih ugljikohidrata. Unosite creatine, glutamin i ribozu za maksimalan rast. Uzimajte multivitamin i koktel antioksidansa kao prevenciju i na kraju, ali ne najmanje važno, pripazite na minerale.

Najpoznatiji minerali u tragovima

Molibden koriste mnogi enzimi u tijelu kako bi se nosili sa slobodnim radikalima, metabolizirali lijekove i otrove i rukovodili drugim kemijskim reakcijama. Molibden iz hrane se lako apsorbira a izvori tog minerala su mahunarke, mliječni proizvodi, voće, žitarice i iznutrice kao što je jetra. Drugo povrće koje nisu mahunarke, voće i riba sadrže malo molibdena. U SAD-u se preporučuje unos 50-100 mcg (0.05 do 0.1 mg) na dan.

Nikal. Štakori i koze koje ne unose dovoljno nikala ne rastu i ne množe se dobro, l zato je nikal najvjerojatnije potreban i za optimalno zdravlje ljudi (najmanje 25 mcg na dan). Većina ljudi unosi cea. 100 mcg na dan i zato
suplementacija najčešće nije potrebna. Izvori bogati nikalom su orašasti plodovi, čokolada, suhe mahunarke, grašak i žitarice.

Silikon je esencijalan za kolagen i formaciju kostiju. Oko 30-35 mg silikona na dan je optimalna količina za razliku od 25 mg koja se preporučuje osobama koje se na bave sportom. Zamijenite rafinirane žitarice s cjelovitim kruhom, nerafiniranim žitaricama koje će osigurati potrebnu količinu ovog minerala. Apsorpcija silikona varira. Voda bogata klorom također sadrži silikon.

Vanadij. Pentavalentni oblici vanadija kao što su bi-maltalato-oxovanadij (BMOV) 3-5 puta se bolje apsorbiraju od tetravalentnih vanadij sulfata koji su također pokazali veću toksičnost. Vanadij imitira inzulin i popravlja osjetljivost na inzulin kod l dijabetičara, ali ne i u zdravih sportaša. Vanadij može podupirati aktivnost tiroidne žlijezde, ali do sada nije poznata deficijencija u ljudi i već 5 mg na dan može biti toksična doza ako se uzima tijekom određenog vremena. Većina ljudi unosi 15 mcg na dan (0.015 mg) i to je dovoljno. Najbogatiji izvori ovog minerala su školjke, gljive, peršin i papar.

Bor. Ljudima je potrebno najmanje 1 mg bora na dan, a biljne namirnice ga sadrže najviše, a životinjske najmanje. Bor je potreban za optimalan metabolizam kalcija, funkciju mozga, metabolizam energije i imunološke funkcije.

Nadamo se da smo vam ovim člankom uspjeli skrenuti pozornost i na “male” minerale i koliko mogu biti značajni. Minerali za mišićnu masu mogu biti ključni da vašu trenutnu formu podignete na višu razinu i pokrenete dodatni mišićni rast!