Mike Matarazzo – Kako trenirati tricepse
Mike Matarazzo IFBB Pro bodybuilder će ostati poznat između ostalih stvari i po svojim velikim i lijepo razvijenim rukama, točnije tricepsima. Pokojni Mike je bio pravi hardcore predstavnik „Old School“ bodybuildinga. U ovom članku ćemo vam prvo iznijeti ponešto o njemu a onda i prenijeti njegova razmišljanja, načela i metode na kojima je bazirao svoj uspjeh izgradnje vrlo impresivnih tricepsa.
Ime i prezime: Mike Richard Matarazzo
Nadimak: Big Guns
Datum rođenja: 8. 11. 1965.
Preminuo: 16.8.2014.
Mjesto rođenja: Boston, Massachusetts
Visina: 178 cm
Težina van sezone (off season): 132 kg
Natjecateljska težina: 115 kg
Bodybuilding karijera
Mike Matarazzo je jedan od poznatijih bodybuildera svih vremena. Bio je prepoznatljiv po svojim vrlo razvijenim i velikim rukama te listovima. Kao i mnogi klinci njegove generacije, Mike je inspiriran filmom „Rocky“ počeo trenirati boks. Svoju prvu titulu je osvojio sa 24 godine. Postao je „1985 Golden Gloves light-heavyweight champion“. Ali tijekom napornih treninga, Mike je shvatio kako mu bolje ide dizanje utega nego udaranje po boksačkoj vreći.
Na svojem prvom bodybuilding natjecanju je odmah osvojio i apsolutnu titulu. Ranih devedesetih godina prošlog stoljeća, u tradiciji velikana stare škole bodybuildinga, preselio je u Kaliforniju. Naravno, cilj mu je bio trenirati u legendarnom „Gold’s Gym“.
Slijedeći veliki cilj koji je Mike Matarazzo imao je osvojiti pro card i postati profesionalni bodybuilder. U njegovo vrijeme, postati profesionalac u SAD-u je bilo znatno teže nego danas. Ali zar ste zaista dvojili oko toga da će ovaj vrijedni sportaš posustati? Mike je zaslužio svoj pro card osvojivši 1991. super tešku kategoriju i apsolutnu kategoriju na državnom prvenstvu “NPC USA Championship”. Na istom je iza sebe ostavio neka buduća velika imena poput: Flexa Wheelera, Chrisa Cormiera i Ronnie Colemana. Pogledajte i video sa navedenog natjecanja:
Samo dva mjeseca nakon toga, bio je na Mr. Olympiji. Nažalost na njoj nije imao previše uspjeha te se nije kvalificirao u finale. Te godine je osmi uzastopni put Lee Haney postao pobjednik a Dorian Yates ga je pratio u stopu. Bez obzira, Mike je potpisao značajan ugovor sa „Weider-om“ i nastavio sa pripremama za natjecanja. Vjerojatno najbolji rezultat mu je bilo šesto mjesto na „Arnold Classic“ 1993. godine i deveto mjesto 1998. godine na Mr. Olympia. U 31 nastupu na IFBB Pro natjecanjima nije niti jednom osvojio natjecanje, ali je svakako ostavio traga u povijesti bodybuildinga!
Zdravstveni problemi krajem 2004. godine su ga smjestili u bolnicu gdje je završio na operaciji srca sa samo 38 godina. Nakon toga se posvetio obitelji i obiteljskom životu, ali nažalost srčani udar u studenom 2007. ga je ponovno prisilio da se na operacijskom stolu izbori za svoj život. Nakon te operacije, njegovo srce je radilo samo na 20-25% kapaciteta. Čak ga ni to nije spriječilo da lagano trenira sa utezima i na vreći za boks. Puno je vremena provodio sa svojom suprugom Lacy i svoje troje djece. Čekao je transplataciju srca koju na žalost nikada nije dočekao… njegovo srce je zadnji puta otkucalo 16-tog kolovoza. Bilo mu je samo 48. godina…
Pročitajmo sada što je Mike Matarazzo govorio koja načela i metode treninga je koristio kako bi izgradio svoj zaštitni znak u svijetu natjecateljskog bodybuildinga – ogromne tricepse!
Mike Matarazzo – trening tricepsa
Ljudi se uvijek pitaju da li su moje ruke zaista toliko velike. Da li mi to tricepsi strše iza ramena? Od čega su tako veliki? Kažu da tricepsi poput mojih nisu rezultat normalnog treninga.
Vjerojatno i nisu. Pet sam godina prije početka treninga s utezima boksao. Možete zamisliti kojem su opterećenju izvrgnuti tricepsi tijekom udaranja u vreću. Praktički sam čitavo vrijeme provodio ispred teške vreće nastojeći svu silu mog tijela unijeti u udarac. Za ramena i ruke izvodio sam razne vrste sklekova uskim hvatom, širokim hvatom, jednoručne sklekove, s rukama naprijed, s rukama odostraga, puni pokret, djelomični pokret itd.
Nekoliko dana nakon što sam počeo trenirati s utezima izmjerio sam obim ruku iz čiste znatiželje. Bile su 44.5 cm! Čvrsto sam uvjeren da je takav napredak došao od mnogobrojnih udaraca koji su razvili bazu mišića ruku.
Sada kad se bavim bodybuildingom već više od osam godina upražnjavam onaj isti sistem treninga kao i na početku. Ništa nisam promijenio.
Najbolja vježba za triceps koju mogu zamisliti je ležeći francuski potisak. To je bila omiljena vježba Sergia Olive. Iako su se već generacije izmijenile od kako je Sergio prvi put osvojio Olympiu, čini se da još nitko nije postigao takav razvoj nadlaktica kao legendarni “Mit” Sergio Oliva.
Ležeći francuski potisak
Ležeći francuski potisak je uvijek bila prva vježba u mom programu za triceps. Zapravo još od početka mog treninga uvijek sam počinjao sa njom. Mislim da je to najbolja vježba za masu tricepsa.
Pošto je ležeći francuski potisak tako teška, osnovna vježba, svoje ruke prvo zagrijavam. I vi to morate, jer u suprotnom može doći do povrede laktova. Najprije legnem na ravnu klupu, približim ruke i istežem tricepse. Nakon toga izvodim nekoliko serija istezanja samo šipkom i na kraju jednu seriju laganom težinom.
Jednom kad sam zagrijan stavljam najveću težinu i radim što više serija mogu. Čvrsto držim težinu i ne smanjujem niti povećavam težinu već stalno izvodim vježbu s istom, najvećom težinom. Ponavljanja ne brojim, iako ako izvodite preko 15 ponavljanja moglo bi se dogoditi da umjesto stimulacije dubokih mišićnih vlakana dobijete samo aerobni učinak. Također, ako izvedete dva ponavljanja i već kod trećeg vam treba pomoć, težina vam je prevelika.
Primjetio sam da prilično ljudi kad radi francuski potisak spušta težinu do nosa ili čela. Ja pak naginjem podlaktice unazad tako da šipka dolazi iza moje glave. Ovaj mi položaj daje puno istezanje tricepsa koje inače nije moguće postići i ne izlaže stresu laktove kao kad se šipka približava nosu ili čelu.
Uvijek približite laktove kad izvodite ovu vježbu i ne nabacujte težinu već je dižite isključivo tricepsima.
Kada više ne mogu izvesti niti jedno ponavljanje, šipku prinosim prsima i izvodim brza ponavljanja gore-dolje bez prekida. Ovakvo izvođenje snažno napumpava moje tricepse.
Potisak sajlom
Sljedeća vježba je potisak sajlom koju izvodim s ravnom šipkom u četiri serije. Zapamtite, nikada ne brojim ponavljanja. Kod ove vježbe ne naginjem tijelo prema sajli već stojim uspravno i držim laktove uz tijelo tako da se moje nadlaktice tijekom pokreta ne miču. Šipku potiskujem dolje do kraja što stvara jaku kontrakciju tricepsa. Sajla se nalazi ispred lica i pazim da ne skrećem pokret lijevo ili desno.
Moja završna vježba je opružanje sajlom u pretklonu koju radim užetom. Uže uhvatim iza glave (sajla dolazi s gornje koloture), naginjem se u pretklon i bez pokreta nadlaktica potpuno opružam ruke.
Kad postignem krajnji položaj širim ruke čim dalje mogu kako bih pogodio vanjsku glavu tricepsa. Ovu vježbu izvodim striktno i usredotočim se da laktove držim blizu. Kad to više nije moguće nastavljam s izvođenjem vježbe tako da dozvoljavam lagano naginjanje laktova unazad. Vježbu izvodim u četiri serije.
To je sve što se tiče tricepsa. Vježbam ih svakih šest dana kao i bilo koju drugu mišićnu grupu u programu pet dana treninga, jedan dan odmora. Prvi dan radim prsa, drugi leđa, treći dan su na redu ramena, četvrti noge, peti ruke, a šesti dan izvodim samo aerobne vježbe.
Kad radim ruke uvijek radim prvo tricepse. Kad bih radio bicepse prve oni bi se toliko napumpaj da ne bi bio u stanju postići potpuno istezanje tricepsa. Uvijek radim više treninga za triceps nego za biceps. Puno ljudi rade prvo bicepse pogrešno misleći da oni čine masivni izgled ruku. No, zapravo tricepsi čine 65% veličine ruku. Čim – su veći tricepsi i ruke će izgledati masivnije.
Moj savjet je: Nemojte pokušavati impresionirati druge velikim težinama jer ćete jedino povrijediti laktove i tetive. Također nemojte ni pretrenirati ruke jer one prilično posla obave kod vježbi za druge mišićne grupe. Rasturite ih na treningu a onda ih pustite da se dobro odmore i rastu.
Vježbajte naporno, izvodite osnovne vježbe i čuvajte se povreda. To su načela kojima je Mike Matarazzo uspio razviti masivne tricepse!
Pogledajte i video (u nažalost nešto lošijoj kvalliteti) kako Mike trenira ruke: