Fitness savjeti stručnjaka
Svaki fitness entuzijast koji vježba redovno zna taj osjećaj – granicu naprezanja koju ne može prijeći, mišiće koji ne žele više rasti, bez obzira koliko se mučio. Ponekad ti padovi mogu biti daleko ozbiljniji. Jutarnje glavobolje, stalni grčevi i bolovi, sve manje energije, ili još gore od toga. Iako su povremeni ‘padovi’ vjerojatno neizbježni, to ne znači da ih moramo voljeti. Dobre vijesti su da vas rješenje za ‘padove’ vjerojatno čeka u hladnjaku. Slijede fitness savjeti:
Teško ustajem ujutro.
Naizgled problem možda nevezan s vježbanjem, no ako malo razmislite – ako se ne možete izvući iz kreveta, u tom slučaju imat ćete velikih teškoća pri odlasku u teretanu. Larrian Gillespie, dr. med., autorica knjige „Gladiator Diet“, kaže kako bi u pitanju mogao biti testosteron. «Uzimanje hrane koja snižava razine testosterona može utjecati na san, stoga izbjegavajte takve namirnice«, kaže. Smanjenje unosa takve hrane – među kojom je i alkohol, namirnice bogate mastima i biljne namirnice bogate fitosterolom.
Naravno, možda je tijelo potrebno malo i pogurati. Jeff Volek, nutricionist, i predavač na Sveučilištu Connecticut, kaže kako se uzimanjem aminokiseline L-theanina (preporučena doza između 200 i 500 mg ujutro) «mogu ojačati mentalna i fizička relaksacija, smanjiti stres i anksioznost, te osnažiti koncentraciju, bez popratnog mamurluka«. Ne škodi ni šalica kave. «Kofein je relativno siguran i učinkovit stimulans«, izjavljuje David L. Katz, dr. med, autor knjige „The Way to Eat2. «Spoj kave ili kofeinskih dodataka (ujutro), uz jedan sat sna više bacaju vas ravno u petu brzinu.«
Snaga mi pada popodne.
Malo toga može vas zaustaviti u namjeri da vježbate bolje od sveobuhvatne želje za spavanjem. Rješenje je u izbacivanju određenih vrsta hrane u određeno doba dana. «Najbolji izlaz za izbjegavanje drijemeža poslije ručka leži u rješavanju problema s obrokom – točnije, prevelikom količinom hrane uzetom odjednom«, primjećuje Katz. «Izbjegavajte obilan ručak, te ćete tako izbjeći i navalu pospanosti poslije ručka.« Chris Aceto, autor knjige „Everything You Need to Know About Fat Loss“, preporučuje da se ručak zamijeni proteinskim napitkom na bazi kazeina. «Proteini razbuđuju mozak i živčani sustav, dok ugljikohidrati imaju suprotan učinak«, objašnjava. «Kazein se probavlja sporo i podiže vas tijekom cijelog popodneva.«
U teretani se nikad nisam dobro ‘napumpao’.
Za velike mišiće potrebna su dva sastojka – voda i ugljikohidrati. «Ako dehidrirate, i ako se razina vode u stanicama smanji, smanjit će se i mišićna snaga«, kaže Volek. «Prehrana siromašna ugljikohidratima, djelotvorna u izgaranju masnoća, za posljedicu ima ‘spljoštenost’ mišića.« Izbjegavajte namirnice bogate mastima prije vježbanja – ispitivanja pokazuju da hrana bogata masnoćom smanjuje dotok krvi u mišiće koji se naprežu. Aceto preporučuje 5 grama arginina kao dodatka prije vježbanja – time se povećava stvaranje dušikovog oksida koji pojačava dotok krvi u mišiće.
Jutarnje glavobolje.
Buđenje s bubnjanjem u glavi obično uzrokuju tri čimbenika – niska razina šećera u krvi, dehidracija ili ’kofeinska kriza’. «Ne preskačite doručak, uzimajte dovoljno tekućine i popijte šalicu kave – to pomaže«, savjetuje Volek. Odmah nakon buđenja popijte 3-5 dl vode, a nakon toga doručak bogat proteinima, s umjerenom količinom ugljikohidrata (bjelanjci i zobena kaša ili integralni tost), te šalicu jutarnje kave.
Još nisam razvio pločice.
Za to ne postoji jednostavno rješenje, no disciplinirani pristup sredit će i taj problem. «Nije važno koliko trbušnjaka izvodite – razina masnog tkiva u tijelu određuje trenutak kada će se pokazati pločice.« kaže Douglas S. Kalman, direktor Nutricionističkog odjela Istraživačkog centra u Miamiju. Dakle, kako smanjiti razinu masnog tkiva? Izbacite ugljikohidrate. «Nedavno istraživanje koje smo proveli u laboratoriju otkriva da prehrana siromašna ugljikohidratima kod pretilih osoba utrostručuje gubitak masnoća oko struka, u usporedbi s nemasnom prehranom«, izjavljuje Volek. « Pomažu i dodaci. Neka istraživanja pokazuju kako zeleni čaj pomaže pri izgaranju masnoća.« Ovo je jedan od ključnih fitness savjeti.
Nakon vježbanja osjećam iznimno jake bolove.
Osim ne-nutricionističkog pristupa (led, masaža, istezanje), Volek kaže kako pomaže i unošenje dodatnog L-karnitina (2-4 grama dnevno) i vitamina E (800 IU dnevno). Aceto predlaže i 500 mg vitamina C koji ublažava bolove. Katz tvrdi kako je najbolji pristup pravilna hidratacija organizma.
Izdržljivost mi se ne povećava.
Iako u bodybuildingu prehrana igra značajnu ulogu, povećavanje izdržljivosti i zdravlja srčanog mišića «leži u kondicioniranju«, kaže Katz. «Rješenje se skriva u planu vježbi (utezi i kardiovaskularne vježbe).« Unatoč tome, hrana i dalje igra važnu ulogu u prelaženju vlastitih granica. «Nutricionistički gledano, važno je unositi dovoljno kalorija kojima se podržava povećana potrošnja energije«, kaže Volek. Ipak, pripazite da te kalorije uzimate iz zdrave hrane – slatkog krumpira, smeđe riže, zobene kaše, grahorica, ribe i peradi, dodaje Katz.
Ne povećavam se i došao sam do granice težine koju mogu podići.
Osim uobičajenih fitness savjeta «povećajte težinu, smanjite broj ponavljanja«, kaže Katz, usredotočite se na dva važna čimbenika – proteine i kreatin. Volek tvrdi kako su vrijeme i način unošenja proteina u organizam važniji od same količine. «Veći broj manjih proteinima bogatih obroka bolji su od nekoliko većih«, izjavljuje. «Također i male količine kvalitetnih proteina prije i poslije vježbanja, pomaže stimulaciji sinteze proteina. Također, ne zaboravite kreatin. «Više od dvadeset studija pokazuju kako kreatinski dodaci povećavaju sposobnost prilagodbe organizma tijekom treninga izdržljivosti.«
Trudim se izgubiti težinu, no cijelo vrijeme žudim za ugljikohidratima.
«Zdrava prehrana treba sadržavati veće količine ‘dobrih’ ugljikohidrata« kaže Katz. «Držite se integralnih žitarica, svježeg i sušenog voća i povrća. Ako uzimate njih, onda su vam ugljikohidrati prijatelji.« No ako i dalje tražite još, pomažu dodaci prehrani. Aceto preporučuje 5-HTP (50-100 mg), dok Volek predlaže i glukomanan (1-2 g, sat vremena prije obroka), te ekstrakt bijelog graha (1-2 g, pola sata prije obroka). Sva tri dodatka smanjuju potrebu za ugljikohidratima i zaustavljaju apsorpciju ugljikohidrata.