Fitness – kako započeti?
Nemojte olako shvatiti fitness program. On zahtijeva doživotni angažman, puno vremena i truda.
Prvi korak na fitness putu ste već poduzeli. Potražili ste informaciju. Drugi korak je odluka da ćete postati tjelesno fit. U ovom tekstu ćete pronaći osnove za ostvarenje vaše odluke. Nemojte olako shvatiti fitness program. On zahtijeva doživotni angažman, puno vremena i truda. Ova tvrdnja može malo uplašiti; možda to i nije za mene, možete se upitati. Zapravo uopće nema razloga za suzdržan pristup.
Pogledajmo fitness iz drugog kuta. Svi smo nekada bili djeca. Je li nam bilo teško trčati, penjati se, provlačiti kroz grmlje, skakati i koješta drugo? Nije, to nam je bilo najdraže. To je bila igra. Tada su nas odrasli između ostalog podučavali: peri zube redovito, tako će uvijek biti lijepi i zdravi, kupaj se redovito… svi znamo uzrečicu: „čistoća je pola zdravlja“; što je sa drugom polovicom? Redovita tjelesna aktivnost se u toj dobi podrazumijevala.
Godine su prošle i sada nosimo svojih 20, 30, 40 ili više godina. Uglavnom smo usvojili higijenske savjete pa o tome niti ne razmišljamo. To je naprosto dobro i svakodnevno peremo zube. Sa fitness aktivnostima je stvar sasvim drugačija. Na to nas odrasli u našoj dječjoj dobi uglavnom nisu poticali, često je čak obrnuto, zabranjivali su nam trčanje i skakanje iz ovih ili onih razloga, umjesto da nam pokažu kako to pravilno raditi, naravno ukoliko su sami znali.
I što se dogodilo sa našom najdražom aktivnošću iz djetinjstva, koja je usto i nužna za zdravlje u svakoj životnoj dobi? Statistika upozorava da smo je gotovo sasvim zanemarili. Sve se manje krećemo kao ljudska vrsta. Dobro, dobro, vi čitate naš portal pa možete reći, pa se vjerojatno i bavite nekim sportom iil rekreacijom. Ovo i nije tekst za „prave“ sportaše, osim naravno kao fitness podsjetnik.
PRVI KORAK
Ali ako ne pripadate toj kategoriji, a imate volju za vježbanjem ili već vježbate, pročitajte u nastavku o čemu voditi računa i kako planirati rekreaciju. Koristi koje će se stalno povećavati na svim tjelesnim, ali i psihičkim razinama su bezbrojne. Ukoliko postanete svjesni toga ili barem opasnosti „nefit“ tjelesnog stanja imat ćete dovoljan motiv za uključivanje vježbanja u dnevni raspored baš kao što se tuširate ili ručate. „Dječja zaigranost“ (sa maksimalno pozitivnim predznakom) će opet oživjeti i potreba za redovitim vježbanjem će prirodno jačati. Tada više niti „doživotni angažman“ neće izgledati zastrašujuće, zar ne?
Strpljivost je prvi bitni element. Ne pokušavajte previše postići u kratkom vremenu. Ustrajnost će vam pomoći da iskusite prednosti napredovanja na osobnom fitness planu. Ne možete vratiti par dana ili tjedana što ste gubili godinama fizički neaktivnog života. Ipak, imajte na umu; napredovati i to bitno, možda i iznad svih prije postignutih razina tjelesne kondicije možete i vrijedno je ustrajati.
PROVJERA ZDRAVLJA
Ukoliko ste ispod 35 godina i dobrog zdravlja možete započeti vlastiti fitness program, a ako imate više od 35 godina i niste bili tjelesno aktivni u zadnje vrijeme, svakako se savjetujte sa liječnikom prije nego započnete makar i vrlo postupno vježbanje. Visok krvni tlak, problemi sa srcem, nesvjestice, bolovi u kostima i mišićima ili teži zdravstveni problemi u užoj obitelji su također indikacija za prethodni posjet liječniku. Intenzivna vježba je minimalno opasna za ljude dobrog zdravlja. Rizici kod neaktivnih ljudi, onih sa bitno povećanom tjelesnom težinom ili na bilo koji način bolesnih ljudi mogu biti veliki.
DEFINICIJA FITNESSA
Tjelesni fitness je kao ugađanje rada motora kod automobila. Omogućuje ispoljavanje naših punih potencijala. Pomaže nam izgledati, osjećati se i biti u najboljem mogućem stanju.
Fitness definicija kaže: „Biti fit znači biti sposobni da obavljamo dnevne aktivnosti odlučno i živahno, sa dovoljno dodatne energije za uživanje u trenucima aktivnog odmora, ali i mogućnost da izdržimo u aktivnostima, uz dobru adaptaciju na stres gdje osoba koja nije fit nebi mogla učestvovati. To je osobna baza dobrog zdravlja i općeg napretka.“
Redovno vježbanje aktivira prvenstveno srce, pluća i mišiće ali i značajno utječe i na stanje svijesti, mentalnu budnost i emotivnu stabilnost. Važno je imati na umu kako je fitness individualna kvaliteta koja varira od osobe do osobe jer na nju utječu dob, spol, nasljedne osobitosti, navike, vježbanje i način prehrane. Kako za izmjenu prva tri faktora ne možete ništa učiniti, ostali su podložni kvalitativnim promjenama, a moguće je ćak u dobroj mjeri i nadoknaditi nedostatke onog na što ne možemo utjecati.
FITNESS KOMPONENTE
Za pojedine razine fizičke spreme, različiti se fitness elementi specifično unaprijeđuju. Četiri među njima su bitna za svakog učesnika u programu vježbanja.
Kardiorespiratorna izdržljivost – sposobnost da se dostavi dovoljna količina kisika i hranjivih materija tkivima (radnim mišićima) i odvođenje otpada metabolizma kroz određeni vremenski period.
Mišićna snaga – sposobnost mišića da proizvede veliku snagu u kratkom periodu.
Mišićna izdržljivost – sposobnost mišića ili grupe mišića da obavlja ponovljena stezanja i opružanja ili da kontinuirano odeđenom silom djeluje na nepokretni objekt.
Fleksibilnost – često zanemarena fitness komponenta koju možemo definirati kao sposobnost za pomicanje zglobnih veza i mišića kroz punu dimenziju pokreta.
Sustav tjelesnog tkiva, odnosno odnos masnog tkiva i ostalih tkiva služi kao jedna mjera fizičke spremnosti.
RASPORED AKTIVNOSTI
Kako često, kako dugo, kako naporno ćete vježbati i koje vježbe, ovisi o fitness cilju koji želite postići. Trenutno tjelesno stanje, dob, zdravlje, vještine, interes i mogućnosti treba uzeti u obzir u planiranju vježbanja. Program treba uključivati ponešto za sve četiri navedene komponente, a svaku vježbu započnite zagrijavanjem i završite rashlađivanjem. Kao opće pravilo, raspodijelite vježbe kroz tjedan i nakon napornog vježbanja slijedeći dan vježbajte lagano.
Zagrijavanje: pet do deset minuta vježbi niskog inteziteta kao brže hodanje, joggiranje, čučnjevi, kruženje rukama i trupom itd.
Mišićna snaga: minimum dva treninga po 20 minuta tjedno za sve važnije mišićne grupe. Dizanje utega je djelotvoran način jačanja mišića.
Mišićna izdržljivost: barem tri puta tjedno po 30 minuta sklekova, čučnjeva, trbušnjaka, zgibova i opet vježbanja s utezima sa manjom težinom i više ponavljanja.
Kardiorespiratorna izdržljivost: najmanje tri puta tjedno po 20 minuta neprekidne aerobne aktivnosti svakog tjedna. Intenzitet svakako trebate prilagoditi vlastitim potrebama, najbolje prema frekvenciji srca za najoptimalniji intenzitet.
Fleksibilnost: 10 – 12 minuta dnevnog istezanja polako bez silovitih pokreta. Može se provoditi nakon zagrijavanja ili nakon raslađivanja poslije vježbe.
Rashlađivanje: 5 – 10 minuta lagano vježbati u kombinaciji sa istezanjem na kraju treninga.
FITNESS NAČELA
Od ključne je važnosti odabrati pravi način vježbanja za razvijanje i održavanje fit stanja, a pomoći će vam ova fitness načela:
Specifičnost – odaberite one vježbe koje će razvijati svaki od četiri elementa i osobito sposobnost za aktivnost kojom se najviše bavite.
Opterećenje iznad prethodne razine – vježbajte dovoljno žustro da tijelo nakon vježbanja u fazi odmora podiže sposobnosti na višu razinu. Pazite kako se ne bi preopterećivali više od potrebnoga, osobito u duljem razdoblju.
Redovitost – nemojte siliti ali ni zanemarivati vježbanje. Pozitivne rezultate ćete dobijati od tri do šest vježbanja tjedno. Fitness je način života.
Progresija – povećajte intenzitet, učestalost i trajanje vježbi da bi napredovali. Neke vježbe razvijaju više aspekata fitnessa. Vožnja bicikla će naprimjer jačati noge, činiti ih izdržljivijima, i osobito dobro utjecati na srce i pluća. Birajte aktivnosti koje štede vrijeme i djeluju višestruko.
KADA VJEŽBATI?
Popularno vrijeme za vežbanje je predvečer i to zato što je prošlo nekoliko sati od ručka, odnosno većeg obroka u danu, a pomoći će vam da se rasteretite od dnevnih napetosti.
Dobro je vježbati i rano ujutro, prije radnog dana. Oni koji primjenjuju ovaj način tvrde kako im upravo ta vježba donosi najviše energije kroz dan. Upravo onaj rezultat koje jedan fitness entuzijast između ostalih i želi.
Nemojte vježbati naporno u vrućim i vlažnim danima i neposredno nakon jela. Visoka temperatura i neprobavljena hrana dodatno opterećuje organizam pa lakše dolazi do opasnog preopterećenja.
TJELESNA TEŽINA
Balans dnevnog unosa kalorija i potrošnje u svim stanjima, od spavanja do napornog vježbanja održava tjelesnu težinu uglavnom na istoj razini. Pratite tjelesnu težinu osobito ako želite smršaviti, ali imajte na umu kako će sastav vašeg tijela s vremenom uz redovno vježbanje mijenjati pa možete u nekom razdoblju čak i više težiti nego prije. Mišići su teži od tjelesne masti, no to će biti kvalitetna tjelesna masa i težina više neće predstavljati problem. Redovito vježbanje ubrzava metabolizam pa ćete tako i u samoj vježbi i nakon nje sagorijevati više kalorija nego u mirovanju, a to će velikim dijelom biti masno tkivo.
I naposlijetku nekoliko riječi o odjeći za fitness odnosno vježbanje. Sve što nosite bi trebalo biti udobno, ne ometati aktivnost, materijali odjeće bi trebali biti prirodni ili kvalitetni umjetni koji dišu i dodatno štite od nepovoljnih vremenskih uvjeta. Za vježbanje vani obucite se laganije nego bi to učinili da ne vježbate jer će tijelo uskoro proizvoditi dovoljno topline kao nusprodukt mišićne aktivnosti pa ćete se osjećati ugodnije.
Za sve vas koji ste već dobrano uključeni u procese treninga i fitness načina života, pripremili smo i jeda zanimljiv (i prigodan) članak na temu: “Dovoljno si fit da preživiš?”