Crossfit – smanjenje interferencije suprotnih podražaja vježbanja
Od CrossFit-a mi gori glava! Coach Glassman je oblikovao model vježbanja, koji funkcionira. Ipak, program i njegovi rezultati se ne mogu s lakoćom površno analizirati. CrossFit trening je inovativan, konvencionalno razmišljanje po načelima znanosti vježbanja ne može objasniti zašto funkcionira tako, kako ga iskusimo.
Moramo dublje kopati u ovoj fiziološkoj slagalici. Prvi znanstveni CrossFit puzzle za mene je bio, kada sam shvatio kako vježbanje intervalnog karaktera koji čini osnovni dio vježbanja, može povećati VO2 maksimum (sposobnost maksimalne iskorištenosti kisika), pošto tradicionalan način razmišljanja ne može shvatiti, kako ovaj netradicionalni pristup postiže odličnu izdržljivost (kondiciju). Ali kao kod svakog dobrog znanstvenog istraživanja, jedan odgovor stvara sljedeće pitanje. Tako dolazi drugi CF puzzle u središte pažnje, pravi biser, koji govori o tome, kako tijekom jednog vježbanja uz rad radi razvijanja snage može istovremeno biti mjesta i za rad radi povećanje kondicije (izdržljivosti).
Prednosti praćenih Crossfit vježbanja je poboljšanje snage, izdržljivosti i mobilnosti (kontrolirani raspon gibanja kod odgovarajućeg zgloba). Ove komponente spremnosti se mogu razvijati i drugim metodama vježbanja, ali je vrlo zanimljivo kako CrossFit može tako učinkovito i vidljivo, istovremeno povećati snagu i izdržljivost. Tradicionalan način razmišljanja kod vježbanja snage smatra kako razvijanje aerobne izdržljivosti treba odvojiti od vježbanja snage, jer dolazi do smetnje u razini optimalne razine dobitka. Način razmišljanja dijeli to dvoje unutar jednog vježbanja, ili kada jedno za drugim koristimo sekvencijalno, tada će vježbanje izdržljivosti ići na uštrb razvijanju snage. Zašto onda ljudi koji treniraju CrossFit mogu postati jaki i steći aerobnu kondiciju, iako redovito rade vježbe radi stjecanja snage i razvijanja VO2 max-a unutar jednog treninga?
U Zemaljskoj Medicinskoj Knjižnici dobro je prezentirano istraživanje interferencije aerobne snage, često je predmet rasprave u udžbeniku znanosti vježbanja. Keijo Hakkinenn – jedan od najpouzdanijih i najproduktivnijih istraživača vježbanja na svijetu – je demonstrirao kako uvođenje aerobnog vježbanja u treninge snage doista smanjuje razvijanje snage u odnosu na treninge koji su isključivo za vježbanje snage. (European Journal of Applied Physiology 89(1): 42-52, 2003). Mehanizam interferencije još nije shvaćen. Jedna cijenjena skupina znanstvenika s Novog-Zelanda pregledala je postojeću stručnu literaturu i zaključili su kako je većina pokazala određene smetnje u razvitku. Uza sve to, postojale su velike razlike između pojedinih studija u pogledu korištenog materijala, načina vježbanja, količine, intenziteta i vremenskog trajanja. (Sports Medicine 28[6]: 413-27, 1999).
Kako sam u jednom ranijem broju CrossFit časopisa spomenuo, nedovoljno financirana istraživanja, koja su orijentirana na uspjeh, zbog malog budžeta daju zbunjujuće rezultate, doduše, ta istraživanja su ponekad zanimljiva, ali često daju beskorisne podatke (s time znam da i sebe stavljam na optuženičku klupu, ali iskustva nas uče teškim lekcijama.)
Trenutno u krugovima znanosti vježbanja za objašnjenje interferencije postoje dvije postavke: jedna je «akutna postavka», prema kojoj umor od treninga za povećanje izdržljivosti smanjuje sposobnost razvijanja snage tijekom treninga snage, što reducira kvalitetu ove faze treninga, a s time i potencijal razvitka. Čini se racionalnom pretpostavkom, ali ne objašnjava zašto ima «preklapanja» između te dvije vrste treninga, kada vježbanje snage prethodi dijelu treninga radi vježbanja izdržljivosti. Zbog toga ne možemo prihvatiti ovu teoriju.
Druga «kronična pretpostavka» pretpostavlja kako mišići koji rade se ne mogu odjednom zadovoljiti dva trening-podražaja koja se međusobno natječu. Postoji bezbroj studija o tome kako vježbanje snage i vježbanje izdržljivosti pokreću suprotne prilagodbe. To mora biti jasno i logično svakom stručnjaku, istraživaču i praktičaru također. Ova teorija je potkrijepljenija od prethodne, pošto objašnjava prijelazne promjene koje nastaju uslijed treninga za snagu i za izdržljivost. U nedostatku odgovarajućih podataka pogledajmo ovu teoriju.
Fantastična je sposobnost ljudskog tijela reagirati na nagle fizičke izazove i zanimljivo je promatrati kako se prilagođava dugotrajnijim stresovima, temeljem osnovne prioritetne sheme preživljavanja, koja je nastajala tijekom više tisuća godina. Opće je poznato i logično kako radni mišići tijekom vježbanja uživaju biološku prednost naspram ostalog tkiva. Npr. krv se iz probavnog traktra, želuca i crijeva preusmjerava prema mišićima, kako bi je tamo bilo više i kako bi povećala metabolični promet. Pošto je vježbanje umjetno nastali proces preživljavanja, tijelo smatra kako je važnije zadovoljiti zahtjevima vježbanja, nego vršiti probavu. Ako proširimo ovu prioritetnu koncepciju na metabolična i strukturalna područja čovjeka koji trenira, tada možemo doći do sljedećeg zaključka: kada se susrećemo istovremeno s dva suprotna izazova koja utječu na naše preživljavanje – koje predstavlja sporo, dugo trčanje i dizanje utega – tada će manje trajno dobiti veću fiziološku pozornost.
Ovdje je relevantna osnovna teorija adaptacije Hansa Selyea (teorija u suštini znanstveno opisuje da «ono što te ne ubije, to te ojača.»). Ako je iscrpljenost metaboličkih substrata (ugljikohidrata i masti) uslijed aerobnog vježbanja, koja može nastati za par minuta ili sati, veća opasnost u pogledu preživljavanja, nego rezultati u potisku nečega iznad glave, tada će se tijelo pomaknuti između paralelnih podražaja u pravcu aerobnog. Aerobna kondicija je prolazni fenomen, u nedostatku vježbanja te vrste počet će se smanjivati još istog tjedna. Snaga je, međutim, trajnija, jer se građa mišića čak i nakon višetjedne inaktivacije neznatno mijenja. U jednoj knjizi smo s Markom Rippetoe-om opisali kontinuum prilagođavanja podražaju vježbanja:
Kontinuum prilagođavanja podražaju vježbanja
Najtrajniji Najkraći
Mišićna masa > snaga > mišićna izdržljivost >
Prikazivanje rezultata> tehnika > aerobna izdržljivost
To bi značilo kako najlabilnija komponenta kondicije, aerobna izdržljivost, dobiva višu poziciju na listi biološkog prioriteta u odnosu na trajnije kapacitete (npr. snaga), i zato uživa najveću potporu prilagođavanja, ukoliko je jedan od dva simultana ili suprotna podražaja.
Nakon opisa ovih osnova konkretno možemo pregledati situaciju interferencije suprotnih podražaja i CrossFita. CrossFit ne koristi duge i spore treninge koji štede zalihe ugljikohidrata i masti, zato većina istraživanja s polja aerobne interferencije ne vrijedi za nas. CrossFit propisuje kratkotrajne glikolitične treninge (treninzi, za koje potrebno gorivo osiguravaju u tijelu pohranjeni ugljikohidrati), kako bi razvijao izdržljivost ( što povlači za sobom novu definiciju kardio vježbanja). Za povećanje snage i poboljšanje rezultata služi rad na fosfagenskim osnovama. Ova dva energetska sustava, pokretači CrossFita, nalaze se jedan pored drugog na ljestvici razmjene tvari i u značajnijoj mjeri ne iscrpljuju niti jedan od njih (ugljikohidrati, masti, proteini), zato organizam ima osjećaj kako su ti treninzi više istovjetnih podražaja, nego li sasvim suprotni kao što su potpuni aerobni <> anaerobni treninzi. Glikolitične adaptacije se događaju brže od razvijanje snage, ali i snaga dolazi brže, nego kada se to radi u paru s aerobnim vježbanjem.
Nikada neće biti činjenično maksimalnih razultata ako je tijelo izloženo većem broju podražaja tijekom jednog treninga. Kad bi to bilo moguće, tada bi mogli vidjeti maratonce od 2 sata i 8 minuta, koji dižu 300 kg bez pomagala, ali se to ne događa. Oba primjera, elitno maratonsko vrijeme i dizanje ala Herkul zahtijeva specijalizaciju na polju spremnosti, dakle, fokusiranje na jednu sposobnost, uz potrebno zanemarivanje ostalih.
Filozofija CrossFita je izbjegavanje fokusiranja samo na jedan parametar. CrossFit predstavlja nastojanje prilagođavanja širokom krugu fiziološke podražajne ljestvice, te adaptacije se mogu upotrijebiti za razvijanje kondicije kod izazovnih radnih mjesta i raznovrsnih rekreativnih aktivnosti. Mada nešto interferencije nastaje i kod ovog trening-modela, ali bitno manje, nego kod simultanog ili sekvencionalnog aerobnog treninga i kod vježbanja snage. Približavanje CrossFitu, shema organizacije omogućava «specifične» treninge, u interesu postizanja najobuhvatnije spremnosti. FM
Lon Kilgore, Ph.D. je trenutno profesor kineziologije na Midwestern State University, gdje predaje znanost vježbanja i anatomiju. Lon je od rane mladosti natjecatelj u dizanju utega, kasnije i trener, kao i autor više knjiga. Lon je učesnik razvijanja CrossFita.
CrossFit je: raznovrstan, mnogostran, uravnotežen, intezivan, kratak, pojedincu prilagodljiv, dijagnostički, s malo pomagala/skoro bilo gdje/u prirodi/može se provoditi u grupi.
Naziv marke CrossFit je registrirani zaštitini znak CrossFit, Inc.-a!
Napisao: Lon Kilgore, istraživač, trener
Pročitaj i naš članak: “Dovoljno si Fit da preživiš?”